Насамперед хочеться відзначити, що по своїй суті вправи для зміцнення м'язів сідниць абсолютно однакові і для чоловіків, і для жінок, оскільки будова цих м'язів у обох статей схожа. Тому ми не будемо окремо говорити про те, як накачати сідниці дівчині і чоловікові - запропоновані нами вправи абсолютно універсальні. Виконуйте їх строго по інструкції, т.я. порушення може призвести до ослаблення ефекту занять, переміщення навантаження на інші м'язи ніг, а в гіршому випадку стати причиною травми.
Присідання
Присідання є однієюб з найефективніших вправ для сідничних м'язів. Це можуть бути звичайні присідання або присідання з навантаженням (гантелі для жінок або штанга невеликої ваги на плечах для чоловіків) - останні, безумовно, більш ефективні, але якщо ви новачок, то почніть зі звичайних присідань.Як правильно присідати, щоб накачати м'язи сідниць? Поставте ноги на такій ширині, щоб максимально глибоко присісти. Опускайтеся якнайнижче, намагаючись доторкнутися стегнами литок, а сідницями - п'ят. Тримайте спину рівно, не нахиляючись вперед або назад. Все навантаження під час підйомів і опускань повинно припадати на ноги. Присідайте плавно, не зупиняйтеся, присівши або випроставшись.
Присідайте по 10-15 разів у 3-5 підходів. З часом ви можете збільшити кількість присідань. Присідання допоможуть вам наростити м'язи сідниць для подальшого надання їм форми з допомогою інших вправ.
Махи ногами
Махи ногами - ще один поширений спосіб накачати сідниці вдома. Це досить ефективна вправа для додання сідницям потрібної привабливої форми. Попередньо прив'яжіть до щиколотки вантаж (почніть з 200 г, поступово доводячи до 800 (жінки) / 1200 (чоловіки) г). Встаньте обличчям до стіни, упріться в неї витягнутими на всю довжину руками.По черзі на видиху робіть ногами плавні махи назад. При цьому вся робота повинна лягати на м'язи стегна - стежте за цим. Повертаючись у вихідну позицію, робіть вдих.
Виконайте 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.
Махи ногами в колінно-ліктьовій позі
Встаньте на коліна, зіпріться об підлогу ліктями. Робіть почергові махи ногами, відводячи їх назад паралельно підлозі і злегка піднімаючи вгору. Виконуйте 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.Махи ногами, лежачи на боці
Ляжте на правий бік, витягніть ноги, руками обіпріться на лікоть. Повільно підніміть ліву ногу таким чином, щоб її пальці знаходилися на рівні з вашої голови. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, і так само повільно опустіть ногу вниз.Виконуйте 8-10 махів кожною ногою по 3-4 підходи.
Випади
Випади допоможуть зробити сідниці більш пружними. Для виконання цієї вправи вам також можуть знадобитися гантелі або штанга, хоча зпочатку бажано обійтися без навантаження. Випади настільки ефективні, що їх достатньо виконувати один-два рази на тиждень.Встаньте, поставте ноги на зручну для вас ширину. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Права нога залишається на місці і теж згинається під таким же кутом, ледь торкаючись коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись лівою ногою. Повторіть випад іншою ногою. Повторіть 4-5 разів з кожною ногою.
«Ходьба» на сідницях
Ця вправа допоможе не тільки зробити сідниці більш пружними, а й посприяє прекрасній боротьбі з целюлітом. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою і «ходіть» за допомогою сідниць, переносячи вагу тіла то на одну, то на іншу.Пінгвін
Ця вправа допоможе тим, хто хоче знати, як накачати сідниці і стегна. Сядьте на край стільця, затисніть між колінами м'яч. Напружуючи м'язи стегон, стискайте м'яч протягом півхвилини. Повторіть 5-6 разів.Прогини
Встаньте прямо, ноги поставте разом, в руки візьміть легкі гантелі. Відведіть праву ногу назад, при цьому підніміть вгору руки і прогніться. Верніться у вихідну позицію. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконати 10-12 разів по 3-4 підходи.Стрибки через скакалку
Ця вправа допоможе накачати ноги і сідниці одночасно. Щодня стрибайте через скакалку протягом 15 хвилин - і результат не змусить себе чекати.Місток
Хороший спосіб швидко накачати сідниці. Ляжте на спину на підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п'яти до сідниць. Руки витягніть вздовж корпусу, долоні притисніть до підлоги. Підніміть вгору таз так, щоб стегна, сідниці і спина утворили пряму лінію. При цьому максимально напружте м'язи литок і сідниць. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні і повільно опустіться вниз.Виконати 8-10 разів по 3-4 підходи.
Похитування
Сядьте на підлогу, спина пряма. Підтягніть зігнуті в колінах і з'єднані підошвами ноги до себе, обхопіть їх руками. Погойдуйтеся, переносячи вагу тіла з однієї сідниці на іншу. Дихайте рівно. Зробіть 50-70 таких погойдувань.Наші прості рекомендації, як накачати сідниці вдома, при щоденному виконанні гарантовано приведуть до поліпшення форми ваших сідниць, зроблять їх пружними і привабливими для протилежної статі.
За матеріалами vse-sekrety.ru
