Як скласти правильне меню для школяра З наближенням 1 вересня вологість батьки все більше задумуються над тим, як зробити так, щоб дитина вставала вранці бадьорою і вчилася на відмінно. Потрібно просто скласти для школяра грамотне меню на день. У цьому вам допоможуть експерти: дієтолог Борис Скачко, гастроентеролог Володимир Стародубцев та сімейний лікар, педіатр Тетяна Федишена.
СНІДАНОК. Він повинен бути білковим. Треба, щоб на кожні 20 кг ваги школяра доводилося по 100 г білого м'яса, риби або птиці в день. Такі білки легко перетравлюються, і організму не доведеться витрачати багато енергії на засвоєння їжі - краще нехай витратить її на засвоєння знань. Додайте до білків порцію овочів і пару бутербродів з сиром. Цього достатньо: якщо дитину нагодувати всім підряд і до відвалу, то вся енергія піде в шлунок, а дитя на уроці буде сидіти в легкій прострації. А білки допомагають мозку і пам'яті краще працювати і заряджають бадьорістю. Тільки не давайте дитині вранці весь обсяг білків за раз - залиште половину на другий сніданок.

Хороший напій для ранку - свіжовичавлений сік. А ще чай: він повинен бути тільки що завареним і бажано зеленим; в чорному є дубильні речовини, які погіршують процес травлення. Можете додати в чай молока як додаткове джерело кальцію.

З приводу сухих сніданків: кілокалорій в них чимало - 300-400 в 100 грамах продукту. Для зростаючого дитячого організму (не схильного до повноти) це припустимо. Крім того, вуглеводи в них розщеплюються в організмі до глюкози, яка дає потрібнt «паливо» для мозку, допомагає зосередитися і поліпшити пам'ять. Але гранули, плаваючі в молоці, ніколи не замінять повноцінного сніданку. Так що давайте вдаватися до них лише тоді, коли немає нічого кращого.

Якщо дитина чомусь вранці не поїла, то до другого уроку она зголодніє так, що буде готова накинутися на сосиску і чіпси. У цьому випадку менше зло, звичайно ж, сухий сніданок або навіть кукурудзяні палички з молоком. Але таке можна дозволяти рідко. До речі, нещодавно англійські вчені вирішили попорпатися в 100 найбільш популярних марках дитячих сухих сніданків і з'ясували, що в 85 з них вміст солі, цукру і жиру був вище норми.

ОБІД. Зваріть дитині суп і дайте грамів 100 червоного м'яса (свинини, наприклад): в ньому є необхідні амінокислоти. Додайте до цього щось легке, углеводисте - кашу і солодку булочку, тоді сил на домашні завдання після невеликого відпочинку в учня цілком вистачить. І раз вже ми заговорили про каші: крупи для них треба періодично міняти, тому що у кожної свій унікальний набір вітамінів і мікроелементів. Найбільше корисних елементів знаходиться в зародках і оболонці крупи.

Перекуси. В принципі, якщо обидва сніданку були повноцінними, то, перекусів дитині не треба. Але якщо нагодувати її правильно все ж не виходить, тоді в них нічого поганого немає. Якими вони можуть бути:

1. Щось солодке: булочки, шоколадки, тістечка - джерела швидких вуглеводів: вони швидко надійдуть у кров, швидко підвищать вміст глюкози, але й ефект від них пройде швидко. Енергії така їжа подарує максимум на один урок.

2. Горіхи. Власне, в них є все, крім вуглеводів, - і білки, і жири, і той же лецитин, а ще вітаміни А і Е, які зміцнюють імунітет і статеву систему.



Горіхи краще брати ті, до яких ми звикли: волоські, мигдаль, фундук, арахіс - на екзотику може бути алергія. Кожен день треба їсти тільки один вид горіхів: суміш - стрес для травної системи і, зокрема, підшлункової залози, яка у дітей ще незріла. Таки переварити горіхи важко, і шлунку може просто не вистачити сил на переробку всього іншого. Дитині треба з'їдати не більше 4-х горішків в день: у них буде достатньо калорій і корисних речовин.

3. Фрукти. Тільки вони не повноцінний перекус, а десерт, їх можна давати на додаток до чогось. Справа в тому, що відчуття насичення після фруктів проходить швидко, за півгодини. А значить, після цього дитина знову захоче їсти, а часто перекушувати теж не варто - шкідливо для фігури. Краще додавати фрукти до чогось ще, тоді і ризику переїсти не буде. Вони можуть бути будь-якими з доступних - яблука, банани, груші - і дітям їх треба їсти по 100-150 г на день. Хіба що повнуватим діткам від калорійних бананів і фініків краще утриматися взагалі.

4. Сухофрукти. У них користі багато, ніхто не сперечається. АЛЕ! По-перше, для нормального засвоєння їх треба гарненько розжувати, на що діти рідко витрачають час. По-друге, вітамінів в них у порівнянні з вихідним продуктом мало - в куразі, приміром, їх у 10 разів менше, ніж в абрикосах. Правда, мікроелементів і калорій стільки ж. По-третє, для засвоєння сухофруктів потрібно обов'язково випити теплої води: спочатку вона розчинить в собі корисні речовини, і лише після цього вони зможуть всмоктатися в кров.

Процес цей нешвидкий, і після того, як дитина з'їла сухофрукти, засвоюватися вони почнуть мінімум хвилин через 40-50. Весь цей час вона насичення не отримає, і сенсу в такому перекусі просто не буде. Якщо вже у вас росте гарячий фанат сухофруктів, то хоча б запам'ятайте, що швидше за все засвоюються фініки: їх не сушать до дубового стану, і тому вони перетравлюються легше.

5. Пиття. Пити між уроками краще не сік з пакетика, який може бути напханий консервантами, а компот чи узвар.

ВЕЧЕРЯ. Коли діти приходять втомленими, турботливі мами починають годувати їх всім, що є в холодильнику. Але робити цього не можна: якщо людина втомилася, то чому ви вирішили, що її шлунок бадьорий і сповнений ентузіазму? Ні, він теж виснажений, і йому треба відпочити. Дайте школяреві суп, кашу, тарілку вінегрету (в ньому вітамінів більше, ніж у тарілці фруктового салату).

Обов'язково на ніч щось кисломолочне - йогурт, кефір, можна з чимось солоденьким. Якщо не давати нічого білкового і жирного, то організм майбутнього Ейнштейна буде вам вдячний, а самого майбутнього Ейнштейна не доведеться піднімати на наступний ранок домкратом.

І хоча зрозуміло, що ввечері загодовувати дитину не треба, але мами-то знають реалії: дітям у період активного росту, особливо хлопчикам, рот не закриєш. Так що, намагайтеся хоча б стежити за калорійністю того, що вони їдять: зайва вага в цей час - це можливі порушення ендокринної системи і гіпертонія в майбутньому.

ЩО ПОКЛАСТИ З СОБОЮ

Бутерброд з відвареним м'ясом або омлет з овочами
Горіхи - 4 штучки
Сухофрукти - 100 г
Булочку
Фрукти - 100-150 г
Компот, воду - 1 л

І наостанок. Всі ці поради стосуються дітей будь-якого віку. Тільки не забувайте, що у школярів є два критичних періоди, під час яких до їх раціону треба ставитися особливо уважно. Перший - це молодші класи, коли у дітей обмін речовин ну дуже інтенсивний, і тому їжа для них повинна бути поживною та різноманітною. Плюс до всього, діти тільки вчаться вчитися. І тому завдання батьків - забезпечити дитячому мозку максимальну працездатність (намагатися по максимуму дотримуватися всього вищепереліченого). Другий - це вік 12-14 років, час статевого дозрівання. У цей час їм знову-таки потрібно більше поживних речовин. І не кажіть потім, що ми вас не попереджували.

За матеріалами segodnya.ua