Фізичні вправи укріплюють організм жінки, забезпечуючи повноцінне насичення його киснем, що так необхідно для плоду, що розвивається, і покращують роботу серцево-судинної та інших систем. Регулярні заняття знижують вірогідність виникнення токсикозу, родових ускладнень. Майбутні мами не нехтують гімнастикою легше народжують і швидше відновлюють форми. Спеціальні вправи підібрані так, щоб підтримувати тонус м´язів тих частин тіла, які через недостатньо активний спосіб життя під час вагітності стають слабкішими, - спини, живота, промежини.
Розминка для нижніх кінцівок сприяє поліпшенню кровообігу в тазовій області, що є профілактикою варикозного розширення вен і геморою. Лікарі радять робити гімнастику з перших тижнів вагітності. Приступайте до занять тільки з гарним настроєм. Вони повинні приносити задоволення. Отже кожного разу перед їх початком посидите декілька хвилин спокійно. Уявіть, як Ваші м´язи стають міцнішими, еластичнішими. Як кровоносна система розносить по всьому організму кисень. Як вільно дихається там усередині Вашій дитині. Заняття повинні бути регулярними: три рази на тиждень по сорок п´ять хвилин. Епізодичні заняття не дадуть бажаного результату. Навантаження підвищуйте поступово, дотримуючись обережності і постійно прислухаючись до власних відчуттів. Вправи підбирайте залежно від фізичної підготовки. Їх слід виконувати плавно, без ривків, обов´язково чергуючи з дихальною гімнастикою. Нічого не повинно бути занадто. Контролюйте самопочуття: пульс не повинен перевищувати при фізичному навантаженні 140... 160 ударів в хвилину. У стані спокою до 100.
У першому триместрі вагітності гімнастика сприяє підтримці хорошого емоційного тонусу. Адже саме зараз жінка схильна до різкої зміни настрою, підвищеною дратівливості.
Вправа перша
Мета вправи: тонізувати все тіло, але особливо ноги і внутрішню частину стегон. При виконанні триматися за спинку стільця або стіну.
П.п. - стоячи ноги нарізно ступні розгорнені, руки в сторони, дихання рівне. На рахунок раз - два поволі сядьте, згинаючи ноги в колінах і розводячи їх у сторони, не відриваючи п´яти від підлоги. Не важливо як низько ви можете сісти. Головне тримати спину прямо, розводячи коліна максимально в сторони. На рахунок три - чотири підтягніть живіт, напружте його м´язи і, упираючись п´ятами в підлогу, поволі випрямите коліна. Відчуєте роботу м´язів внутрішньої поверхні стегон? На рахунок п´ять - шість не поспішаючи відірвіть п´яти від підлоги, встаньте на носочки. Задійте м´язи внутрішньої поверхні стегон і живота, щоб утримати рівновагу. Спину тримаєте рівно. Не згинайте ноги в колінах. Затримаєтеся в цьому положенні. Відчуйте як ви виросли. На рахунок сім – вісім поволі поверніться в початкове положення, опустивши п´яти на підлогу. Повторите шість разів.
Вправа друга
Мета вправи: укріпити м´язи, що підтримують грудні залози, маса яких в цей час істотно збільшиться.
П.п. - основна стійка, руки на рівні грудей, долоні сполучені. На рахунок раз-два: вдихніть і з силою натисніть долонями один на одного. А на видиху, зберігаючи напругу рук, розверніть їх до грудної клітки і розслабтеся. Повторіть вісім - десять разів.
Вправа третя
Мета вправи: тонізувати і розтягнути м´язи всього тіла. Поліпшити кровообіг в області тазу.
П.п. - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, руки на передній поверхні стегна. Положення повинне бути стійким. Дихання спокійне, задоволене, природнє. Спочатку обертайте тазом управо, потім вліво. Виконаєте по чотири обертання. Зверніть увагу на те, як розтягуються при виконанні тазові і стегнові м´язи.
Вправа четверта
Мета вправи: укріпити косі м´язи живота. Дуже важлива вправа. Адже ці м´язи − природний бандаж, що підтримує матку, що росте. Їх тренування ослабляє навантаження на поперековий відділ хребта. Запобігає появі розтяжок на животі.
П. п. - ноги разом, руки розведені в сторони. Можна використовувати опору. Дихання довільне. Стоячи на лівій нозі заведіть праву ногу так, щоб вона йшла навхрест з опорою вперед, потім убік і назад. Теж саме з лівою ногою. Чотири рази для кожної ноги.
Вправа п´ята
Мета вправи: профілактика варикозу.
Виконуйте кругові рухи стопами, ходіть навшпиньки, на носочках, п´ятах, на зовнішній стороні стоп. Піднімайте пальцями ніг дрібні предмети з підлоги.
Вправа шоста
Мета вправи: укріпити м´язи рук, талії, грудей, спини.
П.п. - сидячи на підлозі, з схрещеними по-турецьки ногами. Спина пряма. Руки витягніть так, щоб кінчики пальців стосувалися підлоги. Вага вашого тіла повинна розподілитися рівномірно. Зробіть вдих. Підніміть ліву руку вгору. Нахилите тулуб управо. Праву долоню покладете на підлогу. Лікоть можна зігнути. Утримуйте стегна на підлозі. Відчуйте напругу уздовж лівої сторони тулуба. Від кінчиків пальців руки до талії (не хвилюйтеся якщо правий лікоть не торкнеться підлоги це не важливо). Видих. Напружте м´язи черевного преса. Поверніться в початкове положення. Повторіть шість разів у кожну сторону.
Краще за все якщо допомагати під час вправ буде майбутній тато. Головне, що варто запам´ятати: уникайте стрибків і різких рухів. Значних розгинань і згинань в суглобах, адже ваш організм готується до процесу пологів.
Основні вправи для підготовки до пологів можна робити «на ходу» в транспорті, на кухні, на дивані, на підлозі перед магнітофоном. Тому вони достатньо прості: ніхто і не помітить, як ви напружуєте і розслабляєте область промежини і малого тазу (варіант відомої вправи Кегеля) на декілька секунд.
Дуже зручно сидіти по-турецьки, схрестивши ноги, або «метеликом» - широко розвівши ноги, зігнуті в колінах із з´єднаними стопами. При токсикозі допомагають вправи-скручування. Фізичне навантаження повинне доставляти радість і задоволення. Не змінюйте різко спосіб життя під час вагітності у тому числі і щодо фізичного навантаження.
Приватний психолог, мати двох дітей, Хоптинська Олександра.
