Какие меры предосторожности стоит соблюдать?
• Если вы записываетесь на обычные занятия по йоге (не на йогу для беременных), предупредите инструктора о своей беременности и ее сроке.• Не делайте никаких упражнений (асан) на спине после окончания первого триместра, так как это мешает притоку крови к матке.
• Избегайте упражнений, которые растягивают мышцы слишком сильно, особенно мышцы пресса. Сейчас вы сильнее подвержены риску растяжений и других травм, благодаря гормону релаксину. Он выделяется во время беременности, чтобы растягивалась матка, но также из-за него становятся мягче все соединительные ткани.
• Со второго триместра, когда центр тяжести в вашем теле начнет смещаться, все асаны стоя на носочках делайте, придерживаясь за стульчик. Это поможет не потерять равновесие и не упасть, травмировав себя или будущего малыша.
• Откажитесь от Бикрам или «горячей» йоги, где тренировки проходят в очень нагретой комнате. Перегрев может быть опасным для вашего малыша.
• При наклонах вперед тянитесь от бедер, прогибаясь грудью вперед, чтобы спина растягивалась от шеи до копчика. Так вам будет проще дышать.
• Во время упражнений сохраняйте нейтральное положение таза, держа в тонусе мышцы пресса и слегка втягивая копчик. Это поможет расслабить мышцы ягодиц и бедер, благодаря чему вы сможете уменьшить боли в задней поверхности бедра (распространенный симптом беременности), а также предотвратить травмирование связок в области таза.
• Если вы наклоняетесь вперед в положении сидя, зацепите полотенце за стопы и держитесь за его кончики. Нагибайтесь от бедер и приподнимайте грудь, чтобы не сдавливать животик. Если ваш животик слишком большой для этого упражнения, подложите под попу валик из полотенца, чтобы приподнять туловище, и разведите ноги, чтобы дать животику больше пространства.
• Когда делаете упражнения на скручивание, закручивайтесь от плеч и от таза, а не от талии, чтобы не оказывать излишнего давления на животик. И скручивайтесь настолько, насколько вам комфортно – сильные скручивания не рекомендуются при беременности.
• Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы ощущаете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Вам наверняка придется подстраивать каждую асану под себя по мере того, как изменяется ваше тело – в этом вам поможет опытный инструктор по йоге.
Асаны, которые безопасны во время беременности
- Бабочка- Кошка-Корова;
- Кобра (на первом триместре и только если вам комфортно ее делать);
- Наклон вперед сидя (но так, как мы описывали выше);
- Треугольник (со стульчиком);
- Скручивание стоя;
- Наклон вперед стоя (со стульчиком).
Асаны, от которых рекомендуется отказаться
- Наклоны назад;- Упражнения на равновесия на одной ноге (если вы не держитесь за стульчик или стену);
- Верблюд;
- Стойки на руках и голове;
- Мостик.
