1. Яйца. В яйцах содержатся все аминокислоты, макро- и микроэлементы, которые необходимы человеку: железо, цинк, йод, фтор, фосфор, магний, кальций, калий, сера и др. К тому же яйца содержат еще и витамины группы В, среди которых В9 – фолиевая кислота, которая очень необходима для формирования ребенка (ее даже назначают отдельно при обнаружении анемии у беременных). В яйцах содержатся так же витамины: А, Н, РР, К, Е, С, D. Яичный желток содержит лецитин и витамин D. Лецитин способствует улучшению памяти и нормализует работу печени и желчного пузыря, а витамин D помогает кальцию усвоиться в организме, в результате чего укрепляется костная ткань. Железо, которое тоже содержится в желтке предотвращает усталость и плохое настроение. Из-за того, что яйца понижают уровень полезного холестерина, необходимо включить в рацион продукты, которые нейтрализуют это свойство за счет содержания антиоксидантов. К таким продуктам относятся: ягоды (ежевика, вишня, малина, земляника); фрукты (слива, апельсин, красный виноград); овощи (шпинат, капуста, брокколи, свекла, лук, красный перец); напитки (зеленый чай), а также чернослив и изюм.
2. Лосось. Эта рыбка является источником жирных кислот омега-3, витаминов группы В и протеина. Для развития мозга и зрения ребенка омега-3 крайне необходимы. Включите 300-350 грамм этой рыбы в недельный рацион. Лучше не превышать это количество из-за риска отравиться ртутью (многие рыбы им насыщены, но лосось меньше всех).
3. Бобовые. В бобовых содержится фолиевая кислота, цинк, железо, кальций, белок. Под бобовыми подразумеваются: соевые бобы, чечевица, пестрая фасоль, бараний горох, всякие виды фасоли. Их можно добавлять в суп или готовить как основное блюдо.
4. Цельное зерно. Хлебобулочные изделия, которые выпекают из проросших зерен без использования дрожжей, содержат много клетчатки, богаты железом, фолиевой кислотой. Кроме зерновых хлебцев можно включать в меню коричневый рис, цельную овсянку.
5. Обезжиренный йогурт. Такой йогурт можно делать в домашних условиях и дополнять его разными ягодами, зерновыми хлебцами. В таком йогурте будут отсутствовать вредные добавки и сахар, а сам он является источником белка.
6. Ягоды. В ягодах содержится очень много полезных микроэлементов: фолиевая кислота, витамин С, калий, клетчатка. Все это необходимо употреблять регулярно - каждый день. Ягоды продаются круглый год в свежем и замороженном виде. Их можно добавлять к творогу, йогуртам, блинчикам из овсяной муки.
Контролировать питание при беременности легче всего по неделям. На неделю можно рассчитать и купить необходимые продукты и тогда придерживаться правильного рациона будет гораздо легче.
