Как бороться с нарушениями сна
1. Спите в одно и то же время каждый день. Этот простой совет поможет наладить режим сна и справиться с бессонницей. Конечно, если у вас ненормированный рабочий график, вам может быть сложно ложиться каждый день в одно и то же время. Но сделайте для этого все возможное, сделайте сон приоритетным. Таким образом, у вас быстро выработается внутренний график, по которому организм будет сам знать, когда вам нужно ложиться спать. Отправляясь в постель, вы будете быстро засыпать и легко просыпаться по утрам. Не делайте исключений по выходным и праздникам, засыпайте и просыпайтесь в четко установленное время – только так вы сможете избавиться от нарушений сна.2. Создайте благоприятные условия для сна. Окружающая вас среда должна способствовать здоровому сну. Старайтесь спать в тихой, темной, прохладной и хорошо вентилируемой комнате. По максимуму оградитесь от посторонних звуков, закройте двери в комнату, чтобы вас никто не беспокоил. Предупредите всех членов семьи, что во время сна вас не должны тревожить. Ваша кровать должна быть удобной – не слишком мягкой и не слишком жесткой; подушка – качественной; постельное белье и одеяло – чистыми и свежими.
3. Выключите все гаджеты. Сегодня гаджеты являются неотъемлемой частью нашей жизни, и пользоваться смартфоном, планшетом или ноутбуком в кровати перед сном – для многих из нас дело привычное. Но эта привычка вредит нашему сну. В отличие от бумажных книг (которые можно читать перед сном), гаджеты излучают свет. Этот свет, попадая в глаза, возбуждает оптические нервы, что в итоге мешает нам уснуть. Если вы хотите воспользоваться гаджетом перед сном, не делайте этого в кровати и в темноте. А как только вы решили ложиться спать, выключите все электронные устройства и поставьте их подальше от кровати, чтобы вы не могли до них дотянуться.
4. Занимайтесь спортом каждый день. Это поможет снизить уровень стресса и улучшить кровоток ко всем органам вашего тела. Однако, тренироваться нужно в меру и заблаговременно, ведь физическая активность перед сном может стать причиной бессонницы. Найдите время тренироваться утром или вечером после работы, и вы станете не только крепче спать, но и вскоре почувствуете себя намного лучше и здоровее.
5. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя (а также курение). Как известно, кофеин возбуждает нервную систему, делает нас более бодрыми, активными, внимательными. Соответственно, после употребления кофеина намного сложнее уснуть. Небольшая порция алкоголя может помочь уснуть, но после него вы будете просыпаться примерно каждые полтора часа, что делает даже длительный сон практически бесполезным. Курение также может мешать уснуть, поэтому от этой вредной привычки вам также следует избавиться (или хотя бы свести ее к минимуму). Каждая сигарета повышает уровень никотина в организме, который обладает стимулирующим действием и может вызывать бессонницу.
6. Не переедайте перед сном. Не переедайте на ужин и ужинайте хотя бы за час до сна, а лучше – еще раньше. Съедая слишком много на ужин, вы перегружаете пищеварительную систему, которая не может справиться с такой задачей до сна. В итоге, пища переваривается и во время сна, что вполне может стать одной из причин бессонницы. Позаботьтесь о том, чтобы у организма было время переварить съеденное до того, как вы будете ложиться спать.
7. Расслабьтесь перед сном. Не занимайтесь активной деятельностью перед тем, как лечь спать. Дайте себе время расслабиться – полежите в ванной или перед телевизором, почитайте книгу или послушайте музыку, можете прогуляться на свежем воздухе. В общем, постарайтесь по-настоящему расслабиться, и вы быстро и крепко уснете.
