Календарь беременности и взросления ребенка

Новорожденный по месяцам

Гуляем и худеем: список упражнений для молодой мамы с коляской

Гуляем и худеем: список упражнений для молодой мамы с коляской
 

Избавьтесь от лишних килограммов, накопленных за период беременности, с помощью простых и интересных упражнений, которые вы можете делать во время прогулок с крохой. Это 30-минутная круговая тренировка, в которой чередуются 5-минутные кардио и 1-2 минутные тонизирующие упражнения, которые помогут сделать фигуру подтянутой.

Похудение после родов

Безопасность прежде всего: Вы можете гулять хоть сразу после родов, но подождите 6-8 недель, прежде чем делать хоть какие-либо упражнения. Проконсультируйтесь с доктором и убедитесь, что он не запрещает вам потихоньку начать заниматься спортом.

Подготовьтесь: Для таких прогулок-тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда, хорошая спортивная обувь, а также три бутылки воды (одна, чтобы пить, и еще две – в качестве гантелей).

Держась за коляску во время тренировки, держите кисти ровно, а локти – слегка повернутыми наружу. Не хватайтесь за коляску слишком сильно. Ходите широкими шагами с выпрямленной спиной, втянутым прессом, расправленными плечами и приподнятой грудью. Вдыхайте глубоко через нос и выдыхайте через рот, контролируйте свое дыхание «речевым тестом» (вы должны мочь говорить или петь ребенку во время выполнения упражнений).

Разминка: 5 минут

Начните идти медленно (пару минут), затем постепенно набирайте темп до скорости спортивной ходьбы. Теперь возьмите коляску только одной рукой, а другой делайте широкие круговые движения, затем поменяйте руку.

Кардио: 5 минут

Шагая, отводите каждую ногу максимально далеко вперед, сохраняя осанку и правильное положение тела (как было описано выше). Затем попробуйте подключить и руки: держа коляску одной рукой и толкая ее вперед, вторую на каждом широком шаге отводите назад вдоль туловища и параллельно противоположной ноге (то есть, вперед двигается правая рука и левая нога, назад – левая рука и правая нога).

Приседания: 1-2 минуты

Поставьте ноги на ширине плеч носками вперед. Держитесь за коляску согнутыми руками, пресс втянут, плечи расправлены. Перенесите вес на пятки, приседайте попой назад, чтобы бедра были максимально параллельны полу, а торс наклонен вперед на 45 градусов. Приседая, выпрямляйте руки, толкая коляску вперед. Вернитесь в исходное положение. Поначалу делайте подходы по 10 раз, потом дойдите до 20.

Кардио: 5 минут

Начните с быстрой ходьбы – 1 минута. Затем встаньте слева от коляски и держите ее правой рукой. Подпрыгивайте, подтягивая колено к груди и поднимая левую руку. Затем смените сторону. Если прыгать 4 минуты вам сложно, делайте перерывы на ходьбу и следите за дыханием.

Выпады: 1-2 минуты

Встаньте слева от коляски, закрепите ее колеса. В согнутую левую руку возьмите бутылку воды. Ноги поставьте на ширине плеч, плечи расправьте, втяните пресс. Сгибая левую ногу, отставляйте правую назад, делая выпад, торс слегка подавайте вперед, а левую руку выпрямляйте перед собой. Вернитесь в исходное положение. Поначалу делайте подходы по 10 раз, потом дойдите до 20. Затем сделайте выпады на другую ногу.

Отдых: 1-2 минуты

Спокойно пройдитесь пару минут, затем растяните заднюю поверхность ног и спину, уделяя каждой мышце хотя бы по 30 секунд.

Вот так, всего лишь за одну прогулку вы сможете сжечь немало лишних калорий и подтянуть фигуру, не тратя свое драгоценное время на тренировки дома или в спортзале. Еще больше полезных советов на тему похудения вы найдете на этом сайте - kakxydet.ru. Питание, упражнения и множество всевозможной полезнейшей информации о борьбе с лишним весом!
>

Файлы для скачивания

Интересный материал для вас