Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

Гуляємо і худнемо: список вправ для молодої мами з коляскою

Гуляємо і худнемо: список вправ для молодої мами з коляскою
 

Позбавтеся зайвих кілограмів, накопичених за період вагітності, за допомогою простих і цікавих вправ, які ви можете робити під час прогулянок з малюком. Це 30-хвилинне кругове тренування, в якому чергуються 5-хвилинні кардіо і 1-2 хвилинні тонізуючі вправи, які допоможуть зробити фігуру підтягнутою.

Схуднення після пологів

Безпека перш за все: Ви можете гуляти хоч відразу після пологів, але почекайте 6-8 тижнів, перш ніж виконувати хоч якісь вправи. Проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що він не забороняє вам потихеньку почати займатися спортом.

Підготуйтеся: Для таких прогулянок-тренувань вам знадобиться зручний спортивний одяг, хороше спортивне взуття, а також три пляшки води (одна, щоб пити, і ще дві – в якості гантелей).

Тримаючись за коляску під час тренування, тримайте кисті рівно, а лікті – злегка поверненими назовні. Не хапайтеся за коляску занадто сильно. Ходіть широкими кроками з випрямленою спиною, втягнутим пресом, розправленими плечима і піднятими грудьми. Вдихайте глибоко через ніс і видихайте через рот, контролюйте своє дихання «мовним тестом» (ви повинні могти говорити або співати дитині під час виконання вправ).

Розминка: 5 хвилин

Почніть йти повільно (пару хвилин), потім поступово набирайте темп до швидкості спортивної ходьби. Тепер візьміть коляску тільки однією рукою, а іншою робіть широкі кругові рухи, потім поміняйте руку.

Кардіо: 5 хвилин

Крокуючи, відводьте кожну ногу максимально далеко вперед, зберігаючи поставу і правильне положення тіла (як було описано вище). Потім спробуйте підключити і руки: тримаючи коляску однією рукою і штовхаючи її вперед, другу на кожному широкому кроці відводьте назад уздовж тулуба і паралельно протилежній нозі (тобто, вперед рухається права рука і ліва нога, назад – ліва рука і права нога).

Присідання: 1-2 хвилини

Поставте ноги на ширині плечей носками вперед. Тримайтеся за коляску зігнутими руками, прес втягнутий, плечі розправлені. Перенесіть вагу на п'яти, присідайте попою назад, щоб стегна були максимально паралельні підлозі, а торс нахилений вперед на 45 градусів. Присідаючи, випрямляйте руки, штовхаючи коляску вперед. Поверніться у вихідне положення. Спочатку робіть підходи по 10 разів, потім дійдіть до 20.

Кардіо: 5 хвилин

Почніть зі швидкої ходьби – 1 хвилина. Потім встаньте зліва від коляски і тримайте її правою рукою. Підстрибуйте, підтягуючи коліно до грудей і піднімаючи ліву руку. Потім змініть сторону. Якщо стрибати 4 хвилини вам складно, робіть перерви на ходьбу і стежте за диханням.

Випади: 1-2 хвилини

Встаньте зліва від коляски, закріпіть її колеса. У зігнуту ліву руку візьміть пляшку води. Ноги поставте на ширині плечей, плечі розправте, втягніть прес. Згинаючи ліву ногу, відставляйте праву назад, роблячи випад, торс злегка подавайте вперед, а ліву руку випрямляйте перед собою. Поверніться у вихідне положення. Спочатку робіть підходи по 10 разів, потім дійдіть до 20. Потім зробіть випади на іншу ногу.

Відпочинок: 1-2 хвилини

Спокійно пройдіться пару хвилин, потім розтягніть задню поверхню ніг і спину, приділяючи кожному м'язу хоча б по 30 секунд.

Ось так, всього лише за одну прогулянку ви зможете спалити чимало зайвих калорій і підтягнути фігуру, не витрачаючи свій дорогоцінний час на тренування вдома або в спортзалі!
>

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас