Расстройства сна после рождения ребенка: как с ними справиться?

Это естественно, что когда не спит ваш малыш, не спите и вы. Особенно, если в вашем доме недавно появился младенец, которого без конца нужно кормить или успокаивать. И даже если вы спите, эти -2-3 перерыва по 20 минут (или дольше) за 8-часовой сон – еще хуже, чем если бы вы спали просто 5 часов непрерывно. А все потому, что каждый раз вы прерываете фазу глубокого сна, а затем вынуждены заново засыпать и начинать весь цикл сна сначала. Результат – вы истощены и вымотаны.

Однако такую проблему как расстройства сна, будь то из-за рождения малыша или по другим причинам, не стоит пускать на самотек. Хорошие же новости в том, что вы действительно можете с этим бороться.

Как наладить сон после рождения ребенка?

Восполните утраченный сон

Короткий период недосыпания вполне можно компенсировать. Дело в том, что в этом случае вы будете быстрее «проваливаться» в фазу глубокого сна и проводить больше времени в нем, чтобы быстрее восстановиться. Поэтому 2-3 часа дополнительного дневного сна на выходных могут действительно спасти ситуацию. Однако злоупотреблять дневным сном не стоит, так как потом вам будет сложнее уснуть ночью, ведь вы не так сильно устанете к тому времени.

Пользуйтесь временем детского сна

Вам, как маме, не нужно стараться быть максимально продуктивной, пока малыш спит. Короткий дневной сон на 20-30 минут поможет почувствовать себя свежее и бодрее. Но не ложитесь вздремнуть позже 2-3 часов дня, иначе вам может быть сложно уснуть вечером. Если же у крохи еще нет устоявшегося режима сна, попросите кого-нибудь из родственников или друзей помочь вам – посидеть полчасика с ребенком, пока вы приляжете отдохнуть.

Разделите ночные кормления

Как правило, в семьях с детьми один родитель работает, а другой (обычно это мама) – заботится о доме и ребенке. В этом случае мама делает все, чтобы папа успел отдохнуть и утром нормально встать на работу, в том числе и берет на себя все ночные кормления. Но дело в том, что такая тенденция может привести к серьезным расстройствам сна, поэтому есть смысл все-таки «отдать» папе часть ночных кормлений. Идеальное решение – чередовать ночи, в которые к ребенку будет вставать мама и папа. Таким образом, хотя бы один из родителей сможет выспаться, и каждый из вас будет высыпаться через день, а не довольствоваться прерывистым сном, которого все равно не будет достаточно.

Выключите радионяню

Младенцы могут спать очень активно, и если вы слышите, как малыш стонет или хнычет ночью, это не значит, что вам нужно вскакивать с постели. Приучайте кроху спать всю ночь – к 6 месяцам большинство младенцев уже могут спать 6-7 часов непрерывно. Чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно (а не плакать, чтобы вы прибежали), укладывайте его в кроватку, пока он еще не спит, и потихоньку отучайте от всего, что вы делали, чтобы он быстрее уснул (кормление, укачивание и т.д.). Это научит его засыпать и без вашей помощи.

Другие проблемы со сном

Причиной бессонных ночей может быть не только малыш, но и ваши гормоны. После овуляции высокий уровень прогестерона начинает падать, и чем быстрее он падает, тем выше вероятность проблем со сном. Между овуляцией и началом менструации вам может быть труднее уснуть, крепко поспать или чувствовать себя бодро после пробуждения.

Пожалуй, сильнее всего раздражает, когда мы просто не можем уснуть, как бы ни нуждались в этом. Опробуйте эти советы, которые помогут уснуть быстрее:

• Готовьтесь ко сну заблаговременно. Чтобы не страдать от бессонницы, не ешьте плотно на ночь, не делайте ничего напряженного, не тренируйтесь за пару-тройку часов до того, как будете ложиться спать и откажитесь от кофеина за 6 часов до сна. Стакан теплого молока поможет настроиться на сон – при нагревании из молока высвобождается триптофан, который некоторым помогает уснуть.

• Создайте настроение. В вашей спальне должно быть темно, тихо, спокойно. Закройте плотные шторы на окнах, отверните от себя будильник с яркими цифрами и, если нужно, включите белый шум, помогающий уснуть.

• Создайте свой вечерний ритуал. Если вы будете делать одно и то же каждый вечер перед сном (например, читать книгу или принимать ванну), это станет своего рода сигналом для организма, что пора спать. Помимо этого старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время – так вы сможете выработать график сна.

• Обратитесь за консультацией к врачу. Вам стоит рассказать доктору о проблемах со сном, от которых вы страдаете. Дело в том, что некоторые расстройства сна, как бессонница, могут быть симптомами других физических и эмоциональных заболеваний.

Если вы – один из вечно недосыпающих молодых родителей, просто помните, что это закончится. Совсем скоро вы вернетесь к более-менее стабильному графику и будете наслаждаться ночным сном, как и раньше.