Итак, если вы бегаете во время беременности, вы бегаете за двоих. А значит, питанию нужно уделить еще больше внимания, чтобы успевать восстанавливаться после тренировок и обеспечивать всем необходимым растущего малыша.
Правила питания для будущих мам, занимающихся бегом
Налегайте на зеленые листовые овощиНа ранних сроках беременности вы вряд ли будете задумываться о том, что включать с свой рацион, ведь регулярная тошнота будет заставлять вас интуитивно стараться есть меньше.
Тем не менее, если вы занимаетесь бегом и ведете активный образ жизни, салаты из листовых овощей, буквально заряженных питательными веществами, должны стать неотъемлемой частью вашего рациона. Например, шпинат и капуста богаты фолиевой кислотой (необходимой малышу для развития нервной системы), а также железом, клетчаткой и даже водой.
Смузи и супы – еще один отличный способ потреблять достаточно воды и включить полезные овощи и фрукты в свой рацион.
Понемногу увеличивайте количество потребляемых калорий
«Кушать за двоих» - мантра многих беременных женщин. Но вы на самом деле не едите за двоих, а такое мышление может привести к набору лишнего веса, увеличить риск гестационного диабета и других проблем со здоровьем (как у мамы, так и у малыша). Даже если вы занимаетесь бегом во время беременности, вам не нужно кушать, как за двоих бегунов, ведь малышу сейчас нужно совсем не много энергии. Больше ему будет нужно во втором и третьем триместре.
Будущим мамам, которые не занимаются бегом, нужно прибавить лишь 340-450 калорий в день на протяжении первых двух триместров (при условии отсутствия лишнего веса на начало беременности). Если же вы бегаете во время беременности, вам нужно будет больше калорий. К вышеуказанному количеству калорий прибавляйте еще по 100 на каждый прием пищи. А когда достигнете третьего триместра, потребляйте на 850 калорий в сутки больше.
И помните: вам не нужно худеть во время беременности! Набор веса на каждом ее этапе – это норма, даже для тех, кто регулярно бегает.
Продумайте свой рацион
Рацион при занятиях бегом во время беременности не должен сильно отличаться от рациона при занятиях бегом без беременности. Обязательно включайте в свое меню овощи, фрукты, диетические белки (курица, рыба, бобовые и орехи), сложные углеводы (цельнозерновые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло). Но после пробежки откажитесь от сладостей. Если вы будете потреблять много бесполезной еды, малыш начнет «тянуть» необходимые питательные вещества из вас, что будет истощать и вас, и его.
Помните: недостаточный набор веса, факторы стресса, постоянная усталость и анемия – признаки того, что вам нужно пересмотреть свой план питания.
Налегайте на белки
Беременным женщинам нужно на 40% больше белка, чем не беременным. Но спортсменкам также нужно больше белка, чем обычным женщинам. Итак, получается, что тем, кто бегает во время беременности, нужно как минимум 1 грамма белка на 1 кг веса и около 2 грамм, если вы бегаете на последних сроках беременности. Возьмите за правило получать по 30 граммов белка почти при каждом приеме пищи – этого хватит на восстановление мышц. А тот остаток дневной нормы, который вы недополучили за сутки, «добивайте» перекусами.
Добавляйте в салаты и сендвичи пару лишних кусочков поджаренной курочки, пейте во время еды молоко вместо воды, ешьте яйца или греческий йогурт на завтрак.
Питайтесь вовремя
Эксперты настаивают на том, что будущие мамы, занимающиеся бегом, должны кушать часто. Уровень глюкозы в крови может падать очень быстро, особенно во время второго и третьего триместра, поэтому держите при себе всегда перекус, богатый углеводами и также содержащий белки – он поможет поддерживать сытость. Например, хорошим выбором станут батончики из мюсли, протеиновый коктейль или свежие фрукты с миндальным маслом. Но старайтесь не злоупотреблять сахаром – потребляйте не более 10 граммов сахара в сутки.
Белок важен после тренировок, даже если вы не беременны. Но сейчас для особенно важно потреблять 20-30 грамм белка в первые полчаса после тренировки.
Не забывайте пить воду!
Вашему организму нужно охлаждать себя и малыша, поэтому вы будете потеть быстрее и терять больше жидкости, что может привести к обезвоживанию. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды – светло-желтый цвет мочи. Если она становится темнее, вам нужно потреблять больше жидкости. Пейте перед тренировкой, во время и после нее. И всегда продумывайте пробежку так, чтобы рядом был туалет, ведь малышам, похоже, нравится давить на мочевой пузырь)).
