Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

6 правил харчування для тих, хто бігає під час вагітності

6 правил харчування для тих, хто бігає під час вагітності
 

Якщо ви дізналися про те, що вагітні, то напевно вже задавалися питанням «Чи можна бігати під час вагітності?». Звичайно, кожна вагітність різна, але в загальному біг не заборонений під час вагітності. Більш того, в період виношування малюка рекомендується підтримувати фізичну активність до тих пір, поки вам це комфортно.

Якщо не рухатися під час вагітності, майбутня мама ризикує набрати непотрібну зайву вагу і заробити гестаційний діабет. Біг допоможе це запобігти цьому, але тільки якщо ви бігали і до вагітності. Якщо ж раніше такою активністю ви не займалися, вагітність – не той час, коли варто починати.

Отже, якщо ви бігаєте під час вагітності, ви бігаєте за двох. А значить, харчуванню потрібно приділити ще більше уваги, щоб встигати відновлюватися після тренувань і забезпечувати всім необхідним зростаючого малюка.

Правила харчування для майбутніх мам, які займаються бігом

Налягайте на зелені листові овочі

На ранніх термінах вагітності ви навряд чи будете замислюватися про те, що включати з свого раціону, адже регулярна нудота буде змушувати вас інтуїтивно намагатися їсти менше.

Проте, якщо ви займаєтеся бігом і ведете активний спосіб життя, салати з листових овочів, буквально заряджених поживними речовинами, повинні стати невід'ємною частиною вашого раціону. Наприклад, шпинат і капуста багаті фолієвою кислотою (необхідною малюкові для розвитку нервової системи), а також залізом, клітковиною і навіть водою.

Смузі і супи – ще один відмінний спосіб споживати достатню кількість води і включити корисні овочі і фрукти в свій раціон.

Потроху збільшуйте кількість споживаних калорій

«Їсти за двох» - мантра багатьох вагітних жінок. Але ви насправді не їсте за двох, а таке мислення може привести до набору зайвої ваги, збільшити ризик гестаційного діабету та інших проблем зі здоров'ям (як у мами, так і у малюка). Навіть якщо ви займаєтеся бігом під час вагітності, вам не потрібно їсти, як за двох бігунів, адже малюкові зараз потрібно зовсім не багато енергії. Більше йому буде потрібно на другому і третьому триместрі.

Майбутнім мамам, які не займаються бігом, потрібно додати лише 340-450 калорій на день протягом перших двох триместрів (за умови відсутності зайвої ваги на початок вагітності). Якщо ж ви бігаєте під час вагітності, вам потрібно буде більше калорій. До вищевказаної кількості калорій додавайте ще по 100 на кожний прийом їжі. А коли досягнете третього триместру, споживайте на 850 калорій на добу більше.

І пам'ятайте: вам не потрібно худнути під час вагітності! Набір ваги на кожному її етапі – це норма, навіть для тих, хто регулярно бігає.

Продумайте свій раціон

Раціон при заняттях бігом під час вагітності не повинен сильно відрізнятися від раціону при заняттях бігом без вагітності. Обов'язково включайте в своє меню овочі, фрукти, дієтичні білки (курка, риба, бобові та горіхи), складні вуглеводи (цільнозернові) і здорові жири (авокадо, оливкова олія). Але після пробіжки відмовтеся від солодощів. Якщо ви будете споживати багато непотрібної їжі, малюк почне «тягнути» необхідні поживні речовини з вас, що буде виснажувати і вас, і його.

Пам'ятайте: недостатній набір ваги, фактори стресу, постійна втома і анемія – ознаки того, що вам потрібно переглянути свій план харчування.

Налягайте на білки

Вагітним жінкам потрібно на 40% більше білка, ніж не вагітним. Але спортсменкам також потрібно більше білка, ніж звичайним жінкам. Отже, виходить, що тим, хто бігає під час вагітності, потрібно як мінімум 1 грам білка на 1 кг ваги і близько 2 грам, якщо ви бігаєте на останніх термінах вагітності. Візьміть за правило отримувати по 30 грамів білка майже при кожному прийомі їжі – цього вистачить на відновлення м'язів. А той залишок денної норми, який ви недоотримали за добу, «добивайте» перекушуваннями.

Додавайте в салати і сендвічі пару зайвих шматочків підсмаженої курочки, пийте під час їжі молоко замість води, їжте яйця або грецький йогурт на сніданок.

Харчуйтеся вчасно

Експерти наполягають на тому, що майбутні мами, які займаються бігом, повинні їсти часто. Рівень глюкози в крові може падати дуже швидко, особливо під час другого і третього триместру, тому тримайте при собі завжди перекус, багатий вуглеводами і такий що також містить білки – він допоможе підтримувати ситість. Наприклад, хорошим вибором стануть батончики з мюслі, протеїновий коктейль або свіжі фрукти з мигдальним маслом. Але намагайтеся не зловживати цукром – споживайте не більше 10 грамів цукру на добу.

Білок важливий після тренувань, навіть якщо ви не вагітні. Але зараз для вас особливо важливо споживати 20-30 грамів білка в перші півгодини після тренування.

Не забувайте пити воду!

Вашому організму потрібно охолоджувати себе і малюка, тому ви будете пітніти швидше і втрачати більше рідини, що може призвести до зневоднення. Хороший показник того, що ви п'єте достатньо води – світло-жовтий колір сечі. Якщо вона стає темнішою, вам потрібно споживати більше рідини. Пийте перед тренуванням, під час і після нього. І завжди продумуйте пробіжку так, щоб поруч був туалет, адже малюкам, схоже, подобається тиснути на сечовий міхур )).

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас