Яких заходів безпеки варто дотримуватися?
• Якщо ви записуєтеся на звичайні заняття з йоги (не на йогу для вагітних), попередьте інструктора про свою вагітність і її термін.• Не робіть ніяких вправ (асан) на спині після закінчення першого триместру, так як це заважає притоку крові до матки.
• Уникайте вправ, які розтягують м'язи занадто сильно, особливо м'язи пресу. Зараз ви сильніше схильні до ризику розтягувань і інших травм, завдяки гормону релаксину. Він виділяється під час вагітності, щоб розтягувалася матка, але також через нього стають м'якшими всі сполучні тканини.
• З другого триместру, коли центр ваги в вашому тілі почне зміщуватися, всі асани стоячи на носочках робіть, тримаючись за стільчик. Це допоможе не втратити рівновагу і не впасти, травмувавши себе або майбутнього малюка.
• Відмовтеся від Бікрам або «гарячої» йоги, де тренування проходять в дуже нагрітій кімнаті. Перегрів може бути небезпечним для вашого малюка.
• При нахилах вперед тягніться від стегон, прогинаючись грудьми вперед, щоб спина розтягувалася від шиї до куприка. Так вам буде простіше дихати.
• Під час вправ зберігайте нейтральне положення тазу, тримаючи в тонусі м'язи пресу і злегка втягуючи куприк. Це допоможе розслабити м'язи сідниць і стегон, завдяки чому ви зможете зменшити болі в задній поверхні стегна (поширений симптом вагітності), а також запобігти травмуванню зв'язок в області тазу.
• Якщо ви нахиляєтеся вперед в положенні сидячи, зачепіть рушник за стопи і тримайтеся за його кінчики. Нагинайтеся від стегон і піднімайте груди, щоб не здавлювати животик. Якщо ваш животик занадто великий для цієї вправи, підкладіть під попу валик з рушника, щоб підняти тулуб, і розведіть ноги, щоб дати животику більше простору.
• Коли робите вправи на скручування, закручуйтеся від плечей і від тазу, а не від талії, щоб не чинити зайвого тиску на животик. І скручуюйтеся настільки, наскільки вам комфортно – сильні скручування не рекомендовані при вагітності.
• Уважно прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт, зупиніться. Вам напевно доведеться підлаштовувати кожну асану під себе в міру того, як змінюється ваше тіло – в цьому вам допоможе досвідчений інструктор з йоги.
Асани, які безпечні під час вагітності
- Метелик- Кішка-Корова;
- Кобра (на першому триместрі і тільки якщо вам комфортно її робити);
- Нахил вперед сидячи (але так, як ми описували вище);
- Трикутник (зі стільчиком);
- Скручування стоячи;
- Нахил вперед стоячи (зі стільчиком).
Асани, від яких рекомендується відмовитися
- Нахили назад;- Вправи на рівноваги на одній нозі (якщо ви не тримаєтеся за стілець або стіну);
- Верблюд;
- Стійки на руках і голові;
- Місток.
