Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

Чи безпечно займатися йогою під час вагітності?

Чи безпечно займатися йогою під час вагітності?
 

Так. Йога може бути дуже корисною майбутній мамі. Але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся всіх заходів безпеки.

Йога навчить дихати і розслаблятися, що, в свою чергу, допоможе вам швидше адаптуватися до фізичних потреб під час вагітності, пологів і материнства. Ці вправи заспокоюють тіло і розум, позбавляючи від фізичного та емоційного стресу, який неодмінно буде супроводжувати вас під час вагітності.

Тому вам дійсно варто під час вагітності записатися на йогу. Тим більше що ці заняття – прекрасна можливість познайомитися з іншими майбутніми матусями і завести нових подруг.

Яких заходів безпеки варто дотримуватися?

• Якщо ви записуєтеся на звичайні заняття з йоги (не на йогу для вагітних), попередьте інструктора про свою вагітність і її термін.

• Не робіть ніяких вправ (асан) на спині після закінчення першого триместру, так як це заважає притоку крові до матки.

• Уникайте вправ, які розтягують м'язи занадто сильно, особливо м'язи пресу. Зараз ви сильніше схильні до ризику розтягувань і інших травм, завдяки гормону релаксину. Він виділяється під час вагітності, щоб розтягувалася матка, але також через нього стають м'якшими всі сполучні тканини.

• З другого триместру, коли центр ваги в вашому тілі почне зміщуватися, всі асани стоячи на носочках робіть, тримаючись за стільчик. Це допоможе не втратити рівновагу і не впасти, травмувавши себе або майбутнього малюка.

• Відмовтеся від Бікрам або «гарячої» йоги, де тренування проходять в дуже нагрітій кімнаті. Перегрів може бути небезпечним для вашого малюка.

• При нахилах вперед тягніться від стегон, прогинаючись грудьми вперед, щоб спина розтягувалася від шиї до куприка. Так вам буде простіше дихати.

• Під час вправ зберігайте нейтральне положення тазу, тримаючи в тонусі м'язи пресу і злегка втягуючи куприк. Це допоможе розслабити м'язи сідниць і стегон, завдяки чому ви зможете зменшити болі в задній поверхні стегна (поширений симптом вагітності), а також запобігти травмуванню зв'язок в області тазу.

• Якщо ви нахиляєтеся вперед в положенні сидячи, зачепіть рушник за стопи і тримайтеся за його кінчики. Нагинайтеся від стегон і піднімайте груди, щоб не здавлювати животик. Якщо ваш животик занадто великий для цієї вправи, підкладіть під попу валик з рушника, щоб підняти тулуб, і розведіть ноги, щоб дати животику більше простору.

• Коли робите вправи на скручування, закручуйтеся від плечей і від тазу, а не від талії, щоб не чинити зайвого тиску на животик. І скручуюйтеся настільки, наскільки вам комфортно – сильні скручування не рекомендовані при вагітності.

• Уважно прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт, зупиніться. Вам напевно доведеться підлаштовувати кожну асану під себе в міру того, як змінюється ваше тіло – в цьому вам допоможе досвідчений інструктор з йоги.

Асани, які безпечні під час вагітності

- Метелик
- Кішка-Корова;
- Кобра (на першому триместрі і тільки якщо вам комфортно її робити);
- Нахил вперед сидячи (але так, як ми описували вище);
- Трикутник (зі стільчиком);
- Скручування стоячи;
- Нахил вперед стоячи (зі стільчиком).

Асани, від яких рекомендується відмовитися

- Нахили назад;
- Вправи на рівноваги на одній нозі (якщо ви не тримаєтеся за стілець або стіну);
- Верблюд;
- Стійки на руках і голові;
- Місток.
>

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас