Ориентировочный комплекс упражнений для будущей мамы
(Вы можете самостоятельно его расширить, дополнить или сократить в зависимости от индивидуальных предпочтений, самочувствия и уровня физической подготовки).Упражнения для верхнего плечевого пояса, грудных мышц:
1. Исходное положение (ИП) - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и подняты под углом 90 градусов от тела. Выполняйте 5 круговых движений вперед и назад.2. ИП - то же, выполняйте 5 круговых движений в локтевых суставах в одну и другую сторону.
3. ИП - то же. Поднесите кисти рук к плечевым суставам и выполните 5 круговых движений в плечевом суставе вперед и назад.
4. ИП - стоя. Руки вытянуты в стороны. Сводите руки вместе, сжимая ладони перед собой - 5р.
Упражнения, способствующие сохранению формы груди в течение кормления и после его завершения:
1. ИП - стоя. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С усилием сжимайте ладони в течение 5 сек. - 10 г.2. ИП - обопритесь на диван. Медленно выполняйте 5 «отжиманий», спина и ноги должны продолжать одну линию. Наклоняясь - делайте вдох, поднимаясь - выдох.
Это уточнение касается всех упражнений - выполняем усилия (приседая, поднимая руки...) - на вдохе, расслабление - на выдохе.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника:
1. ИП - стоя, ноги широко. Без рывков выполняйте наклоны туловища вперед и одновременно тянитесь кистью правой руки к стопе левой ноги. Вернитесь в ИП. Выполняйте наклоны туловища вперед, но тянитесь уже к ступне правой ноге (чередуйте) - 5р.2. ИП - стоя, ровные руки поднимите вверх. Потянитесь вверх, одновременно сделайте 10 шагов вперед.
3. ИП - стоя у стены. Прижмитесь спиной к стене так, чтобы голова, лопатки, ягодицы и пятки плотно прилегали. Постойте так 2 мин.
4. ИП - стоя на «четвереньках». Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на 3 сек. Вернитесь в ИП, повторите то же с другой рукой и ногой. Повторите 5 г. каждой.
5. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. Оторвите верхнюю часть тела от пола, выгибая позвоночник дугой. Повторите 5 г.
Упражнения для мышц тазового дна (увеличивают их эластичность и тем самым облегчают роды):
1. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом, колени прямые. - 10р. в каждую сторону.2. Исходное положение то же. Движения тазом вперед-назад, вправо-влево.
3. ИП предыдущее. Расшатывание тазом в стороны, сгибая колени (в течение 2 мин).
4. ИП - поставьте ступни на расстоянии 45 см. Напрягите мышцы живота и тазового дна и приседайте медленно, держа спину абсолютно прямой. Присядьте насколько сможете, но не ниже уровня колен. Если Вам сложно удержать равновесие - прижмитесь спиной к стене.
5. ИП - стоя, ноги широко. Выполните 10 глубоких приседаний, не отрывая пяток от пола и зафиксируйте тело в таком положении хотя бы на 30 сек.
6. ИП - на спине, колени согнуты, ступни на полу. Опускайте вместе колени к полу - вправо-влево - 10 г.
7. ИП - сидя на полу, руками опереться сзади. Выполняйте махи ногой вверх - 10 р. каждой ногой.
Упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедра
1. ИП - стоя на цыпочках, ноги широко. Присядьте, балансируя на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, при этом спину старайтесь держать прямо. Встаньте и опустите пятки на пол. Если Вам трудно удержать равновесие - можно придерживаться рукой за кресло - 5р.2. ИП - стоя, ноги широко расставлены, пальцы ног развернуты наружу. Присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола. При этом ладони соединены между собой перед вами, а локти помогают максимально развести колени.
Заканчивайте ежедневные гимнастические занятия расслаблением. Навык чередования активной физической деятельности и полноценного отдыха поможет Вам во время родов, ведь именно в таком ритме (напряжение - расслабление) Ваш малыш будет рождаться на свет. Если Вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его в нужный момент (во время схваток), то роды будут восприниматься лишь как естественные сокращения мышц матки.
Удачи! И легких родов! =)))
Автор: Марта Павлюк
Хотите на всю жизнь оставить память об этом прекрасном периоде - беременности? Кроме обычных фотографий, вы можете повесить на стену и красивый портрет на заказ в Киеве из янтаря. Такой портрет станет прекрасным украшением вашего интерьера и подарит долгую память о том счастливом времени, когда вы ждали появления своего малыша.
Предыдущая часть статьи
