Орієнтовний комплекс вправ для майбутньої мами
(Ви можете самостійно його розширити, доповнити, або скоротити в залежності від індивідуальних уподобань, самопочуття та рівня фізичної підготовки).Вправи для верхнього плечового поясу, грудних м’язів:
1. Вихідне положення (ВП) – стоячи, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті в боки і підняті під кутом 90 градусів від тіла. Виконуйте 5 кругових рухів вперед і назад.2. ВП – те саме, виконуйте 5 кругових рухів в ліктьових суглобах в один і другий бік.
3. ВП – те саме. Піднесіть кисті рук до плечових суглобів і виконайте 5 кругових рухів в плечовому суглобі вперед і назад.
4. ВП – стоячи. Руки витягнуті в боки. Зводьте руки докупи, стискаючи долоні перед собою – 5р.
Вправи, які сприятимуть збереженню форми грудей протягом годування та після його завершення:
1. ВП – стоячи. Руки зігніть перед грудьми, долоні з’єднайте. З зусиллям стискайте долоні протягом 5 сек. – 10 р.2. ВП – обіпріться на диван. Повільно виконуйте 5 «віджимань», спина і ноги мають продовжувати одну лінію. Нахиляючись – робіть вдих, піднімаючись – видих.
Це уточнення стосується усіх вправ – виконуємо зусилля (присідаючи, піднімаючи руки…) – на вдиху, розслаблення – на видиху.
Вправи для поперекового відділу хребта:
1. ВП – стоячи, ноги широко. Без ривків виконуйте нахили тулуба вперед, та одночасно тягніться кистю правої руки до стопи лівої ноги. Поверніться у ВП. Виконуйте нахили тулуба вперед, але тягніться вже до ступні правої ноги (чергуйте) – 5р.2. ВП – стоячи, рівні руки підніміть вгору. Потягніться вверх, одночасно зробіть 10 кроків вперед.
3. ВП – стоячи біля стіни. Притисніться спиною до стіни так, щоб голова, лопатки, сідниці та п’ятки щільно прилягали. Постійте так 2 хв.
4. ВП – стоячи на «четвереньках». Одночасно підійміть праву руку і ліву ногу. Затримайтесь в такому положенні на 3 сек. Поверніться у ВП, повторіть те саме з іншою рукою та ногою. Повторіть 5 р. кожною.
5. ВП – лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Відірвіть верхню частину тіла від підлоги, вигинаючи хребет дугою. Повторіть 5 р.
Вправи для м’язів тазового дна (збільшують їх еластичність і тим самим полегшують перебіг пологів):
1. ВП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи тазом, коліна прямі. – 10р. у кожен бік.2. Вихідне положення те саме. Рухи тазом вперед-назад, вправо-вліво.
3. ВП попереднє. Розхитування тазом у боки, згинаючи коліна (протягом 2 хв).
4. ВП - розставте ступні на відстані 45 см. Напружте м’язи живота і тазового дна і присідайте повільно, тримаючи спину абсолютно прямою. Присядьте наскільки зможете, але не нижче рівня колін. Якщо Вам складно втримати рівновагу – притисніться спиною до стіни.
5. ВП – стоячи, ноги широко. Виконайте 10 глибоких присідань, не відриваючи п’яток від підлоги і зафіксуйте тіло в такому положенні хоча б на 30 сек.
6. ВП – на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Опускайте разом коліна до підлоги – вправо-вліво – 10 р.
7. ВП – сидячи на підлозі, руками обпертись позаду. Виконуйте махи ногою догори – 10 р. кожною ногою.
Вправи для розтягнення м’язів внутрішньої поверхні стегна:
1. ВП – стоячи на пальчиках, ноги широко. Присядьте, балансуючи на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в боки якомога ширше, при цьому спину намагайтесь тримати прямо. Встаньте і опустіть п’ятки на підлогу. Якщо Вам важко втримати рівновагу – можна притримуватись рукою за крісло – 5р.2. ВП – стоячи, ноги широко розставлені, пальці ніг розвернуті назовні. Присядьте так, щоб п’ятки не відривалися від підлоги. При цьому долоні з’єднані між собою перед вами, а лікті допомагають максимально розвести коліна.
Закінчуйте щоденні гімнастичні заняття розслабленням. Навик чергування активної фізичної діяльності і повноцінного відпочинку допоможе Вам під час пологів, адже саме в такому ритмі (напруження – розслаблення) Ваш малюк народжуватиметься на світ. Якщо Ви навчитеся володіти своїм тілом і розслабляти його в потрібний момент (під час переймів), то пологи сприйматимете лише як природні скорочення м’язів матки.
Успіху Вам! І легких пологів!=)))
Автор: Марта Павлюк
Попередня частина статті
