«Як кажуть, краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки. Розім´ятися вам допоможуть обертальні рухи, нахили і махи, тільки виконувати їх потрібно без фанатизму», - радить фітнес-тренер Віталій Антонов, - «Тренуватися бажано в добре провітрюваному приміщенні і в одязі, призначеному спеціально для тренувань. По завершенні заняття обов´язково потрібно переодягнутися, щоб уникнути появи подразнень на шкірі».
Також, добре розім´ятися вам допоможе звичайний сходовий проліт. Все що від вас вимагається – це кілька разів піднятися вгору і спуститися вниз. Щоб зберегти інтенсивність навантаження при спуску, збільшуйте темп.
Прес
Природа задумала м´язи преса для того, щоб захистити органи черевної порожнини та «допомогти» м´язам спини і стегон. Багато хто думає, що знають, як правильно виконувати вправи для пресу, але максимальної ефективності можна досягти тільки при дотриманні певних правил.
Виконуємо вправу:
Лягаємо на спину, зігнувши ноги. Стопи стають на рівні тазових кісток, коліна дивляться вертикально вгору. Кладемо руки за голову, лікті повинні дивитися в сторони, підборіддя дивиться вгору. Підніміть плечі і лопатки і починайте виконання підйому тулуба. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги, у вихідне положення повертайтеся плавно і на вдиху.
«Виконуючи цю вправу, намагайтеся не опускати плечі і лопатки на підлогу. Але якщо буде дуже важко, то можна і розслабитися. Намагайтеся працювати м´язами живота, і не допомагати собі руками», - говорить В. Антонов.
Руки, ноги і спина
Попрацювати над м´язами рук і ніг нам допоможуть звичайні пластикові пляшки. Для того, щоб оптимально підібрати доступне вам навантаження, поекспериментуйте з розміром пляшки, поки не знайдете вагу, яка підходить саме вам. Звичайно ж, якщо у вас вдома є гантелі, скористайтеся ними.
Виконуємо вправу:
Беремо пляшки в руки і присідаємо вниз до паралелі стегна підлозі (напівприсідання), тримаємо руки прямо, і плавно на видиху повертаємося у вихідне положення. Можна ускладнити вправу, додавши підйом рук разом з пляшками вперед.
Виконуємо вправу:
Сідаємо на стілець, ставимо ноги рівно, беремо в одну з рук пляшку. Згинаємо руку таким чином, щоб лікоть дивився вгору, а передпліччя і зап´ястя знаходилися за спиною. Під час вправи лікоть не повинен рухатися, для цього його можна притримувати вільною рукою. На видиху піднімаємо пляшку вгору, на вдиху опускаємо вниз. У опущеному положенні кут між передпліччям і спиною повинен становити 45 градусів.
Для виконання наступної вправи нам знадобиться гумовий еспандер, який виглядає як довгі, широкі гумові стрічки з ручками. Коштує він недорого, але відмінно допоможе зміцнити м´язи грудної клітки, рук і спини.
Виконуємо вправу:
Встаньте двома ногами на гумовий амортизатор, тримаючись обома руками на ручки. Ваші коліна повинні бути злегка зігнуті. Упираємося ліктями в тулуб, і на видиху виконуємо згинання рук в ліктьовому суглобі до кута 90 градусів. На вдиху плавно повертаємо руки у вихідне положення.
«Всі вправи бажано виконувати в три підходи, поступово нарощуючи кількість разів. Дуже важливо концентрувати увагу на тому, як і якbq м´яз скорочується. Не допускайте в вправах машинальності. Пам´ятайте, ви робите це для того, щоб надбати форму і зміцнити м´язи, а не для того, щоб заспокоїти совість», - говорить Віталій.
Сідниці
Щоб бути завжди задоволеною тією частиною вашого тіла, яка знаходиться трохи нижче спини, в список вправ можна включити ще пару вправ.
Виконуємо вправу:
Встаньте на коліна, допомагаючи собі руками, опускайтеся з цього положення по черзі на ліве і на праве стегно. Не забувайте повертатися у вихідне положення.
Виконуємо вправу:
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і, міцно стискаючи м´язи сідниць, живота та ніг, піднімайте стегна якомога вище, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Якщо ви візьметеся регулярно виконувати ці нехитрі вправи, то через якийсь час, обов´язково відчуєте результат, а вірніше побачите його, подивившись на себе в дзеркало. І пам´ятайте, що самостійне тренування не повинно завдавати здоров´ю шкоду. Не форсуйте події і не прикладайте нелюдських зусиль. Все добре в міру.
А перш, ніж приступити до самостійних тренувань, при наявності варикозу, проблем з боку серцево-сосудісної системи, суглобів та хребта, порадьтеся з лікарем або фахівцем з ЛФК.
За матеріалами likar.info
