Ми зібрали популярні питання, розібратися в яких буде цікаво і багаторічним адептам світу фітнесу, і тим, хто тільки починає його освоювати. В цьому нам допоможе експерт – фітнес-тренер Анастасія Маляренко.
Ранкові тренування більш ефективні?
Відповідь: ТАК
По-перше, вони допомагають нашому тілу прокинутися: нервова система і метаболізм більш коректно і ефективно запускаються в роботу за допомогою фізичного навантаження, ніж за допомогою кави. А прискорення темпів метаболізму якраз і є запорукою успіху в боротьбі із зайвими кілограмами.
По-друге, проведене вранці тренування сприяє більшому спалюванню калорій протягом дня. Адже організм змушений витрачати енергію не тільки на обслуговування його неспання, але і на відновлення після тренування.
По-третє, рівень глюкози в крові вранці (натщесерце) невеликий, що і дає прямий доступ до використання жирів як джерела енергії. Але спалювання жиру можливе тільки з навантаженнями аеробного характеру.
Якщо ж для вас важливо зберегти м'язову масу, тренування натщесерце не рекомендуються, перед заняттями потрібно поснідати. Причому трапезу варто закінчити за годину до заняття. Це правило справедливе і для вечірніх занять: прийом їжі повинен бути закінчений за годину до тренування.
Якщо ви все ж вирішили займатися ввечері, рекомендуємо не робити тренування інтенсивним і закінчити його до 21.00. В цей час, згідно добовим біоритмам людини, тіло починає готуватися до відпочинку і уповільнює темпи своєї життєдіяльності.
Чи ефективні тренування раз на тиждень?
Відповідь: НІ
Щоб тренування були ефективними, необхідно встигнути провести наступне заняття на підвищених фізичних можливостях, які з'являються як результат від попереднього заняття. Так сказати, поки організм ще не «охолов». Тільки тоді ви зможете отримати приріст фізичних показників в цілому. Оптимальною частотою тренувань прийнято вважати 3-4 рази на тиждень. Роблячи великі перерви в заняттях, ви ризикуєте щоразу починати свою тренувальну діяльність спочатку.
Чи обов'язково жінкам одягати спеціальну білизну для занять спортом?
Відповідь: ТАК
Спеціальна спортивна білизна застерігає груди від розтягування: навіть невеликі груди при кожному кроці на біговій доріжці відхиляються в середньому на 9 см! Спортивний ліф здатний вирішити цю проблему на 90%. Крім цього, зараз нескладно знайти білизну, в якій використовуються високоякісні матеріали, які вбирають піт і дозволяють шкірі дихати.
На час критичних днів заняття спортом варто зупинити?
Відповідь: НІ
Критичні дні – це не привід для прогулу. Звичайно ж, якщо вони проходять безболісно і за умови хорошого самопочуття. Більш того, можна навіть допомогти своєму тілу перенести критичні дні менш критично!
Важливо пам'ятати:
• Щоб не спровокувати додаткову рясність кровотечі, варто знизити звичну інтенсивність тренувань і віддати перевагу вправам, що зачіпають одну м'язову групу.
• У проміжках відпочинку між підходами варто виконувати стретчинг на м'язи, які опрацьовували.
Така комбінація з силової і стретчинг-вправи знизить м'язовий гіпертонус і застрахує від підвищення кров'яного тиску з рясністю місячних як слідства.
• Однозначно не рекомендується під час місячних качати прес. Краще зосередитися на вічно актуальних частинах тіла: м'язах сідниць і грудей.
Пропонуємо нескладний комплекс вправ, який допоможе організму в ці дні. Його можна виконати навіть не виходячи з дому:
1. Вправа для сідниць
Як: Прийміть колінно-кистьовий упор. Кисті повинні бути під плечовим суглобом, а коліно опорної ноги – під тазостегновим. Поперек при цьому не повинен провисати. Живіт – підтягнутий. Підніміть робочу ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, коліно зігнутим під кутом 90 градусів, а стопа – натягнутою носком на себе. З цього положення розігніть коліно і підніміть ногу вище, відчуваючи при цьому, як скорочується сідниця.
Візуалізуйте вправу, представляючи над собою важку платформу, яку потрібно відштовхнути стопою робочої ноги. Робіть видих на кожному підйомі ноги.
Скільки: Виконайте 2 підходи по 20 повторень на кожну ногу. У проміжках між підходами розтягніть робочі м'язи, як показано на фото.
2. Вправа для грудей
Як: Прийміть положення сидячи. Виведіть руки перед собою, щоб передпліччя були паралельні підлозі. Долоні щільно втисніть одну в одну, відчуйте, як скорочуються при цьому грудні м'язи. Видихайте з кожним натисканням.
Скільки: Виконайте 2 підходи по 40 скорочень. У проміжках між підходами розтягніть робочі м'язи, як показано на картинці.
3. Вправа для розслаблення пахових м'язів і м'язів тазового дна
Як: Прийміть положення сидячи на сідницях.
У першому варіанті: розведіть ноги максимально широко, немов сідаючи на поперечний шпагат. Опускайтеся з рівною спиною до підлоги. Живіт при цьому залишайте втягнутим. Продовжуйте опускатися з кожним видихом нижче. Зосередьтеся на внутрішній частині стегна – вона повинна тягнутися!
У другому варіанті підігніть одну ногу під себе, а другу заведіть за неї ж, притискаючи ліктем коліно до себе. Виконайте розворот корпусу в сторону коліна, яке ви тягнете до себе. Тобто якщо тягнете до себе коліно правої ноги, то і розворот корпусу здійснюйте праворуч.
Дані вправи сприяють розслабленню м'язів тазу, що в свою чергу знижує спазм і гіпертонус органів малого таза. Виконуйте їх в розміреному темпі, пікову фазу розтягування поєднуйте з видихом: роблячи видих, тягніться.
Скільки: Виконайте кожну вправу по 1-2 хвилини.
Нові Always Ultra: вбирають, як не крути!
Критичні дні – не привід зупиняти звичний ритм життя. Почувати себе більш впевнено в цей період допоможуть оновлені Always Ultra. Тепер вони можуть поглинати рідину навіть догори ногами! Це стало можливим завдяки поліпшеному верхньому шару, який складається з сотень поглинаючих воронок. Вони відводять рідину всередину і «замикають» її там, не даючи можливості витекти назад на поверхню. А високотехнологічний абсорбуючий гель всередині прокладки вбирає кількість рідини, що в 10 разів перевищує його власну вагу, і надійно утримує її усередині.Оновлені Always Ultra забезпечують до 100% захисту до 8 годин – а значить, ви можете не змінювати звичний розклад і радіти життю в повну силу!
