Що ж стосується думки, що традиційно склалася у нас з приводу плавання для вагітних, то вона виходить з деяких досить помилкових припущень. Перше припущення стосується ставлення до вагітної жінки як до хворої з численними «не можна» , що відповідно накладаються на неї. Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!
Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи і великі фізичні навантаження. У нашому випадку мова йде не про спортивне плавання, а про спеціально розроблені вправи для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, строго дозовані за навантаженням і носять загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.
Заняття в басейні - це один з найефективніших аспектів підготовки до пологів, і найбільш улюблений жінками. Переконатися в цьому можна, подивившись на жінку, що виходить після водного тренування. Її очі світяться, у неї з´являється впевненість у своєму здоров´ї, красі і в своїх силах. Тому що вода має, перш за все, розслаблюючу дію. З ростом дитини не тільки збільшується вага і розмір живота, але й усе тіло стає важким для руху. А у воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень дати своєму тілу відпочинок. До того ж, Ваш малюк під час занять у басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.
Що потрібно для басейна?
- Довідка від врача про можливість відвідування басейну;- Зручний купальник;
- Резинова шапочка;
- Резинові тапочки;
- Мило, мочалка, шампунь;
- Рушник;
- Змінна білизна;
- Живильний крем;
- Пиття, легка їжа.
Вода в басейні повинна мати 29-31 градус. Глибина басейну повинна бути така, щоб вода доходила до середини грудей.
Які вправи можна виконувати вагітній в басейні?
Досвідчені тренери на курсах по підготовці до пологів радять дотримуватися наступної спортивної програми:Група вправ - дихальні
1. Активні шумні вдихи над водою з різким видихом у воду.
2. Вдих над водою і дуже довгий видих у воду. Чим більший термін вагітності, тим зазвичай довше людина може видихати.
3. Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
4. Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на видиху.
5. Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов´язково після теоретичної підготовки. Шумний вдих, затримка дихання до 15 рахунку, повільний видих у воду, знову вдих і т.д. – 3 рази. Імітація 3 потуг на схватці.
6. Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на напіввидоху, на повному видиху і замкнутій голосовій щілині.
7. Собаче (поверхневе) дихання.
Група вправ - активні біля бортика
1. Стоячи спиною до бортику. Махи ногою перед собою у поверхні води.
2. Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Носок ноги на себе, від себе.
3. Стоячи спиною до бортику. Нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
4. Вправи 1-3 іншою ногою.
5. Стоячи лівим боком до бортику. Випрямити праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
6. Стоячи лівим боком до бортику. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повертати рукою коліно вперед-вниз і повертати назад. "Куряче крильце".
7. Стоячи лівим боком до бортику. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Крутити рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Вперед, назад.
8. Стоячи лівим боком до бортику. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повернутися до бортику наліво всім корпусом стоячи на нерухомій нозі, потім розвернутися назад. Не відпускаючи коліно, зігнутися вправо корпусом, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
9. Стоячи лівим боком до бортику. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Постояти кілька секунд, намагаючись тримати прямий корпус і "розкриваючи" себе рукою за коліно на довгому видиху.
10. Вправи 5-9 іншою ногою.
11. Встати обличчям до бортику. Махи прямою правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна.
12. Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п´ятою, намагаючись притиснути її до сідниці.
13. Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору.
14. Вправи 11-13 іншою ногою.
Розтяжки, висячи на бортику обличчям до нього
1. Повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, носки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Носки з´єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.
2. Вправа схожа на першу. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.
3. Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи "поплавок". Спина заокруглена. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п´ят.
4. Повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна ширше. Робити випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.
Вправи, висячи на бортику спиною до нього
1. Зігнути ноги в колінах. Обертати зігнуті ноги вліво - вправо.
2. "Велосипед", скрутивши нижню частину корпусу вліво, потім вправо.
3. "Книжка". Зігнути ноги в колінах і злегка підняти коліна над поверхнею води. Ступні з´єднати, коліна широко розвести. З силою зрушувати коліна, намагаючись виштовхнути воду, як би закриваючи книжку.
4. "Жаба". Імітувати рухи брасом ногами, перебуваючи в тому ж положенні спиною до бортику.
5. Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх як можна ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.
Вправи для грудей
1. Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з´єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одну до іншої, напружуючи грудні м´язи.
2. Те ж, зрушуючи з´єднані долоні вліво, вправо.
3. З´єднати долоні над головою і злегка спереду. З силою намагатися з´єднати лікті на рівні носа.
4. Імітувати руками рухи кролем вперед, назад.
5. Підняти руки над головою, стиснути в кулаки, потримати 5 секунд. Розслабити руки по черзі у всіх суглобах, опустивши потім руки у воду з довгим видихом.
6. Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки, спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, підтримуючи корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те ж в інший бік.
Вправи з дошкою
1. Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни, не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і "під´їхати" до стінки.
2. Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. Крутити колінами дошку, тобто скручувати нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
3. Вправи на затримку дихання.
4. "Поплавець". Обхопити руками коліна і висіти у воді, повільно видихаючи під воду.
5. Розбитися на пари. Узятися за руки. Лягти на воду обличчям вниз, випростатися і злегка прогнутися в попереку, щоб ноги не тонули. Довгий видих, намагаючись "перележати" партнерку.
6. "Зірочка". Всі учасниці встають в коло. Цю вправу зручно робити, коли учасників 5-9 чоловік. Одна людина лягає на воду обличчям вниз, розсунувши руки і ноги в сторони. Решта крутять жінку, яка лежить в колі, тримаючи її по черзі то за руки, то за ноги.
Додаткові вправи
1. "Хоровод". Всі учасники беруться за руки і перекидають одну ногу через з´єднані руки ззовні всередину, щоб усі п´яти дивилися всередину. Всі стрибають на одній нозі, рухаючись по колу. Спина пряма.
2. Розслаблення. Всі розбиваються на пари. Одна жінка з пари лягає на спину, розкинувши руки, а інша підтримує її своєю правою рукою за праве плече. Голова лежить на згині ліктя ведучої. Ліва рука лежачої проходить під пахвою ведучої.
За матеріалами mamochka.kz
