На питання відповідає лікар дієтолог-ендокринолог Київського міського центру здоров´я, консультант видання «Легко худнемо», Самойленко Наталія Олександрівна.
1. Наталія Олександрівна, скажіть, будь ласка, чому багато мам під час вагітності перевищують цифру фізіологічного збільшення ваги (8 - 10 кг) і набирають по 20 і більше зайвих кілограмів? Існують якісь гормональні особливості?
Безумовно, гормональний фон має величезне значення, не даремно при постановці на облік всім вагітним жінкам рекомендовано пройти гормональне обстеження, в т.ч. ТТГ (аналіз, що дозволяє судити про роботу щитовидної залози та ін). А не так давно був відкритий післяродовий Т-фактор, за допомогою якого вдалося пояснити, чому одні жінки швидко відновлюють фігуру після пологів, а інші ні. Це особливий ген (825Т), який заважає жінці швидко відновлювати вагу після пологів. За даними медичного журналу «The Lancet» - близько третини жінок є носіями гена 825Т. Втіхою є той факт, що регулярні фізичні навантаження дозволяють нейтралізувати небажані ефекти післяпологового Т-фактора.
Нерідко причиною занадто великого збільшення ваги є затримка рідини. У будь-якому випадку значний приріст ваги - привід для занепокоєння, і це питання треба обов´язково обговорити зі своїм лікуючим лікарем.
Але найчастіше причиною значної прибавки ваги є банальне переїдання і малорухливість. Адже під час вагітності не до спортивних рекордів, найчастіше майбутні матусі не відрізняються активністю: спокійно сидять у затишних крісельцях, жують булочки з маслом і чекають години Х.
Крім того, відкладення жирової тканини прискорюється з-за високого рівня прогестерону під час вагітності. Вважається, що таким способом організм матері забезпечує достатнє харчування дитині після пологів, наприклад, якщо мама після пологів буде голодувати, то її дитина все одно буде отримувати молоко, яке утворюється із запасів жиру. Наш організм поводиться саме так, згідно з виробленими тисячоліттями законами природи, і нічого поганого тут немає.
2. Чи можна дотримуватися дієти під час вагітності, щоб не набрати зайвих кілограмів?
Більш коректно говорити не про дієту, а про здорове і збалансоване харчування, якого має дотримуватися вагітна жінка. При такому підході жінка не тільки отримає все необхідне для нормального розвитку дитини, але і збереже фігуру. У тому вигляді дієти, які зустрічаються на сторінках журналів і на просторах Інтернету майбутнім мамам протипоказані: можна серйозно нашкодити не тільки собі, але і здоров´ю майбутнього малюка.
3. Якщо майбутня мама змушена лежати всю вагітність (загроза передчасних пологів), і вона набирає багато зайвої ваги, що ви порадите? Яким продуктам віддавати перевагу?
Перш за все, уникати виробів з білої муки і цукру. У цю категорію потрапляють всі булочки-плюшки-печива, солодкі напої, морозиво та інші гастрономічні радості, якими так часто зловживають вагітні жінки. Мамам, які змушені лежати рекомендовано вживати достатню кількість білкових продуктів, складних вуглеводів і поліненасичених жирних кислот. Тобто основа раціону - свіжі овочі-фрукти по сезону, ягоди, риба, яйця, нежирне м´ясо, крупи, бобові, горіхи, зелень, натуральні високоякісні олії (оливкова, льняна, кунжутна).
4. А якщо вагітній постійно хочеться їсти? Або тягне на так би мовити, «шкідливі продукти», наприклад, Фаст-фуд, торти, цукерки ...
А ніхто і не говорить, що вагітній потрібно голодувати! Вона повинна їсти - часто (5-6 разів на день невеликими порціями), їжа повинна бути тільки свіжою та найвищої якості. Раціон вагітної жінки, крім білків, жирів і вуглеводів повинен містити велику кількість вітамінів, мінеральних солей і клітковини. Зрозуміло, що під це визначення не потрапляють фаст-фуд, торти, цукерки ... До того ж вагітність - чудовий час для того, щоб переглянути свій раціон, ввести здорові звички в харчуванні. Адже мама - приклад, зразок для наслідування і всі діти хочуть їсти те, що їдять їх мами. Тому харчування під час вагітності повинно бути як ніколи усвідомленим і продуманим. Розуміння, що шкідливі продукти негативно позначаються на здоров´ї не тільки майбутньої мами, але і її малюка допоможуть уникнути спокус.
5. Турботи про новонародженого малюка часто не залишають часу ні на зарядку, ні на басейн, ні на похід в спортивний зал. Мало того, постійна втома, безсонні ночі, підвищений апетит тощо, зовсім не сприяють схудненню. Що робити, якщо мама продовжує набирати надлишкову вагу?
У мене є улюблена приказка: той, хто хоче - шукає можливості, а хто не хоче - причини. Займатися можна не тільки в спортзалі, а й удома. А ще не треба заганяти себе нескінченними справами і турботами. Режим праці та відпочинку ще ніхто не відміняв. Парадокс: коли мама частину домашніх справ починає доручати татові (бабусям, дідусям, сестрам, подругам), а в цей час відпочиває, то в неї і апетит знижується, і знаходиться час для зарядки і змінюється ставлення до себе.
6. Які найпоширеніші помилки молодих мам?
Найпоширеніша історія: «цілий день нічого не їм, немає часу, а вага тільки зростає - доктор, допоможіть!». А всього те, що потрібно почати їсти протягом дня, знаходити час для того, щоб заповнити потреби організму, тоді не доведеться об´їдатися на ніч і сповільнювати тим самим обмінні процеси. Друга причина – перебір у всілякій випічці, солодощах та хлібобулочних виробах, до яких так часто мають слабкість майбутні мами. Їм потрібно пам´ятати про жировідкладаючі ефекти прогестерону і замінити все вищеперелічене на горіхи, курагу, чорнослив, свіжі фрукти та ягоди по сезону.
7. А як правильно організувати свій раціон, щоб худнути, але отримувати необхідну для домашніх справ і турбот енергію?
Їсти треба 5-6 разів на день дуже невеликими порціями - три основні прийому їжі + 2-3 перекушування. Регулярні надходження якісної їжі забезпечать молоду матусю зарядом енергії на весь день. І дуже важливо що такий режим харчування сприяє підтримці нормального рівня глюкози та інсуліну, не викликаючи різких стрибків, що захистить жінку від переїдання і непотрібних кілограмів.
8. Під час годування груддю необхідно повноцінне харчування це відомо всім. При ГВ часто мами обмежують вживання деяких продуктів, тому що дитина має алергію, або дисбактеріоз, або у неї пучить животик .... Яким чином можна дотримуватися дієти, якщо є подібні обмеження?
Якщо у малюка є прояви алергії, то мамі необхідно дотримуватися редукованої дієти, призначеної лікарем. Це необхідно для здоров´я її малюка, адже дієта при алергії – основний метод лікування. При здутті животика і дисбактеріозі також потрібно дотримуватися всіх дієтичних рекомендацій, призначених лікуючим лікарем. Як правило, радять утриматися від вживання винограду, білокачанної капусти, меду, червоних ягід і фруктів, консервів, ковбас, несезонних овочів і фруктів.
9. У післяпологовий період жінка може переживати депресію, різку зміну настроїв, плаксивість і жалість до себе. У такі моменти, здається, що тільки що-небудь солоденьке може підняти настрій. Дуже багато жінок вдаються до їжі, коли стикаються з нерозв´язними психологічними проблемами. Як поступати в таких ситуаціях?
Так, дійсно у багатьох жінок їжа - це форма захисту від негативних емоцій (і не тільки в післяродовий період). І тоді в хід ідуть пачки печива, плитки шоколаду, цілі пакети льодяників та інша важка артилерія яку ми поглинаємо, щоб заспокоїтися. Жінка переїдає, несвідомо вважаючи, що її психологічні проблеми і страждання дають їй право дозволити собі зайве. Потрібно навчитися усвідомлювати свої емоції і припинити заглушати таким способом негатив і переживання.
10. Чи є можливість знизити тягу до солодкого, як під час вагітності, так і після пологів?
Відомо, що нестача кальцію і магнію провокує нездорову тягу до солодкого. А у половини жінок під час вагітності і після пологів спостерігається дефіцит цих мінеральних речовин. Щоб приборкати солодку пристрасть дієтологи радять наситити організм потрібними мікро-та макроелементами. Раджу звернути увагу на наступні продукти: лосось, брокколі, сир, творіг, ряжанка, кефір, квасоля, чечевиця, болгарський перець, горіхи, гречка, вівсянка. При регулярному вживанні, ці чудові продукти зроблять свою добру справу, і нездорова потреба в солодкому ослабне.
11. Скажіть, будь ласка, коли можна починати робити фізичні вправи після пологів?
Якщо пологи пройшли нормально, без ускладнень, то до фізичних вправ можна приступати через 6 тижнів, попередньо відвідавши гінеколога. Якщо жінці робили кесарів розтин, то фітнес відкладається ще на півтора-два місяці.
12. Чи є якийсь «особливий» комплекс вправ для молодих мам чи готова розроблена дієта, якою ви можете поділитися з нами?
«Особливий» комплекс вправ обов´язково включає розминку, вправи для відновлення живота, вправи для м´язів спини і розтяжка. Дуже добре працює на благо стрункої фігури пілатес і йога. Раджу звернути увагу на ці види фізичної активності. Своїм пацієнткам я підбираю індивідуально і вправи, і раціон харчування, по суті це індивідуальний план зниження ваги і відновлення бажаної фізичної форми. Всім іншим можна сміливо випробувати базову схему харчування, яка дає помітні результати вже через тиждень.
Сніданок
- Натуральний йогурт
1 ст. ложка гарбузового насіння
+ 3 ст. ложки вівсяних пластівців
+ 5 шт. кураги
Перекус
- Запечене яблуко
Обід
- Овочевий суп
- Шматок бездріжджового хліба, або хліба з пророщених зерен пшениці
- Салат зі свіжих овочів з оливковою олією - 100 г
Перекус
- 50 г мигдалю
Вечеря
- 200 г запеченої риби
- Тушковані овочі (кабачок, перець, цибуля, баклажан, помідор) -100 г
- Салат із сезонних овочів із зеленню - 100 г
На ніч
- Стакан кефіру з 1 ч.л. розмелених лляних насіннячок, або трав´яний чай.
За матеріалами uaua.info
