Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

Вагітність: практика релаксації

Вагітність: практика релаксації
 

У попередніх статтях ми запропонували Вам комплекс вправ для тренувань під час вагітності. Проте, Ви маєте знати, що після того, як завершите виконувати фізичні вправи, не варто одразу приступати до виконання домашніх обов’язків. Ваше тіло потребує декілька хвилин для релаксації, повернення до звичного ритму. Було б чудово провести цей час у розслабленні і спокої.



Пропонуємо Вам спеціальні вправи на розслаблення. Ви, до речі, можете виконувати їх не лише після проведення комплексу фізичних вправ, а й в ті моменти, коли потрібно заспокоїтись, віднайти рівновагу, розслабитись (наприклад, перед сном, чи після напруженого дня). Особливо актуальними ці навики стануть для тих, хто не може швидко заснути, скаржиться на безсоння. Навик чергування активної роботи і повноцінного розслаблення допоможе Вам підчас пологів, адже саме в такому ритмі народжуватиметься Ваш малюк. Вміння володіти своїм тілом, розслабляти його, коли потрібно (зокрема під час переймів), допоможе легше пройти пологи.

• Яскраве світло ускладнює процес розслаблення, тому закрийте штори на вікнах, приглушіть або вимкніть світло.

• Зніміть тісний одяг, окуляри, контактні лінзи, перстні і сережки (все, що Вам заважає, муляє чи просто відволікає). Одягніть щось зручне і натуральне.

• Увімкніть приємну музику (звуки природи, етнічні мотиви, класику, чи щось інше на власний смак).

• Знайдіть зручну позу: лежачи на спині або на боці, вмостившись у кріслі. Для голови має бути зручна опора: спинка крісла, подушка. Голову поверніть трохи вбік, щоби м’язи шиї розслабилися. Якщо Ви вирішили лягти на спину – крім подушки під голову, приготуйте подушку, яку Ви покладете під коліна (згорнувши валиком), щоби вони (коліна) і тазові суглоби були дещо зігнутими. Якщо Ви обрали позу на боку – під коліно, яке лежатиме зверху (якщо Ви лягли на лівий бік – це буде праве коліно, і навпаки) потрібно покласти велику тверду подушку, щоби м’язи стегна, живота, попереку і малого тазу могли розслабитися.

• Вдихніть глибоко повітря два-три рази (животом), при кожному видиху – тіло все більше розслаблюється.

Практика релаксації для вагітних

• Заплющте очі, розслабте м’язи обличчя, чола, щік, особливо м’язи навколо губ. Зверніть увагу на те, щоби не кліпати і не повертати очними яблуками. М’язи обличчя наче відвисають, при цьому рот привідкривається, нижня щелепа злегка відвисає.

• Поступово розслабте м’язи рук, спини, живота і ніг.

• На короткий час сконцентруйте свою увагу на кожній руці, переконайтесь, що кінцівки не напружені, а пальці не рухаються. Те саме пройдіть з іншими частинами тіла, по черзі концентруючи увагу на ногах, животі, вухах і ін. Можете навіть спробувати відчути внутрішні органи (вони при цьому ніби огортатимуться приємним теплом).

• Позбудьтеся будь-якого напруження у м’язах живота і малого тазу: зробіть 2-3 глибоких вдихи так, щоб при кожному видиху грудна клітка і черевна стінка падали під власною вагою.

• При кожному видиху всі частини тіла все більше розслаблюються. Зверніть особливу увагу на кінцівки, має з’явитися відчуття легкого поколювання в ногах та руках, розлиття легкого тепла по тілу.

• Наступає приємний напівсонний стан. Уявіть, що Ви перебуваєте на березі моря, в сосновому лісі, або на лугу серед квітів.

• У такому стані потрібно залишатися щонайменше 20-30 хв.

• Відчувши, що Ви готові закінчити релаксацію, вдихніть глибоко, потягніться і на видиху розплющте очі.

• Вставайте повільно, адже різкий підйом може викликати запаморочення. Декілька разів зігніть руки та ноги і лише після цього повільно сядьте. Знову зробіть 2-3 вдихи, потягніться і встаньте. Тепер Ви можете спокійно відновити нормальну діяльність.

Приємної Вам релаксації!

Автор: Марта Павлюк
 
>

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас