Тренування черевного типу дихання
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки можна покласти на живіт для того, щоб можна було контролювати рух живота під час дихання. Вдих через ніс - черевна стінка при цьому випинається, видих через рот - черевна стінка повертається у вихідне положення. Дихання має бути плавним, спокійним. Не напружуйтеся, намагайтеся дихати рівно. Повторити 10 - 15 разів.Тренування грудного дихання
Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Руки лежать на підреберній області. При диханні треба відчувати, як рухаються ребра, збільшується обсяг грудної порожнини. Вдих через ніс, видих через рот. Повторити 10 - 15 разів.Тренування частого дихання
Вправа виконується лежачи. Рука вільно лежить на шиї. Рот напіввідкритий, дихання поверхневе і часте (як після тривалого бігу). Часте дихання буде необхідно вам під час пологів, коли не потрібно тужитися. Чим краще ви будете дихати під час пологів, тим більше кисню надходитиме малюкові і тим менша ймовірність виникнення у нього асфіксії (нестачі надходження кисню в мозок). Після того, як ви виконали вправу на дихання, переходьте безпосередньо до гімнастики.Перший комплекс вправ (термін вагітності до 16 тижнів)
Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п´яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.1 вправа
Встаньте в основну стійку. На вдиху, розвівши руки злегка вперед і в сторони, відведіть їх назад, тулуб злегка прогніть. На видиху прогніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
2 вправа
Встаньте в основну стійку. На вдиху підніміть руки вгору. На видиху присядьте і, опускаючи руки вниз, відведіть їх назад і дещо в сторони. На вдиху потрібно випростатися, а на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
3 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на потилиці. На видиху нахиліться і витягніть руки попереду трохи вгору, потім опустіть руки, згинаючи спину і розслабляючи плечовий пояс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
4 вправа
Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, поверніть тулуб і голову спочатку направо, а потім наліво. Руки розслаблені і пасивно слідують за тулубом. Повторіть 3 - 4 рази.
5 вправа
Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, відведіть ширше руки назад, потім підніміть руки на висоту плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази. Піднімаючи руки, одночасно злегка піднімайте голову, поперек не прогинається.
6 вправа
Ляжте на живіт і зіпріться на передпліччя. На вдиху, спираючись на долоні, підніміть верхню частину тулуба. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
7 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, по черзі піднімайте і опускайте то ліву, то праву ногу. Повторіть 2 - 3 рази.
8 вправа
Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, випряміть ноги. Рівномірно дихаючи, зігніть ліву ногу, відведіть коліно назовні, потім поверніть коліно всередину і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Повторіть вправу 2 - 3 рази.
9 вправа
Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний. Дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.
Другий комплекс вправ (вагітність від 16 до 24 тижня)
Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п´яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.1 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На вдиху відведіть лікті назад, голову підніміть, злегка прогніть тулуб. На видиху поверніться у вихідне положення.
2 вправа
Встаньте прямо, одну руку покладіть на пояс, іншою обіпріться на спинку стільця. Рівномірно дихаючи, підніміть ліву випрямлену ногу, потім зігніть ногу в коліні, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази кожною ногою по черзі.
3 вправа
Встаньте в основну стійку на видиху нахиліться вперед, опустивши руки і розслабивши плечовий пояс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
4 вправа
Встаньте в основну стійку. Рівномірно дихаючи, поверніть тулуб направо, причому так, щоб розслаблені руки пасивно слідували за тулубом. Потім поверніться у вихідне положення й поверніть тулуб наліво. Виконайте повороти по черзі 3 - 4 рази в кожну сторону.
5 вправа
Встаньте в основну стійку. Відведіть руки ширше назад, потім підніміть на висоту плечей, після чого поверніться у вихідне положення. Піднімаючи руки, одночасно злегка піднімайте голову, поперек не прогинається. Повторіть 3 - 4 рази.
6 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і напружте м´язи в області заднього проходу, на видиху розслабте м´язи і поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
7 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, по черзі піднімайте і опускайте то ліву, то праву ногу. Повторіть 2 - 3 рази.
8 вправа
Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, випряміть ноги. Рівномірно дихаючи, зігніть ліву ногу, відведіть коліно назовні, потім поверніть коліно всередину і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме правою ногою. Повторіть вправу 2 - 3 рази.
9 вправа
Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний. Дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.
За матеріалами pregnancy.org.ua
