Третій комплекс (термін вагітності від 24 до 32 тижнів)
Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п´яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.1 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На вдиху відведіть лікті назад, підніміть голову, злегка прогніть тулуб. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
2 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на поясі. Рівномірно дихаючи, виставте ногу вперед і в бік, потім зігніть її в коліні, при цьому інша нога утримується на носочку. Після цього поверніться у вихідне положення (спину тримайте прямо). Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.
3 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на поясі. На видиху нахиліться вперед, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
4 вправа
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На видиху нахиліться до правої ноги, розслабивши м´язи плечового поясу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази поперемінно в кожну сторону. Виконуйте вправу зі злегка зігнутими ногами.
5 вправа
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки біля грудей зігнуті в ліктях. На вдиху поверніть тулуб вліво, розвівши руки в сторони. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі в кожну сторону.
6 вправа
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і втягніть м´язи заднього проходу. На видиху опустіть таз і розслабте м´язи. Повторіть 3 - 4 рази.
7 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, підніміть праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.
8 вправа
Сидячи на підлозі, обіпріться на руки ззаду, ноги витягніть. Рівномірно дихаючи, зігніть ноги в колінах, потім розведіть коліна і знову з´єднайте їх, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
9 вправа
Ходьба (30 - 40 секунд). Темп помірний, дихання глибоке, тулуб і руки розслаблені.
Четвертий комплекс (термін вагітності від 32 до 36 тижнів)
Перш ніж приступити до вправ, трохи пройдіться розміреним кроком. Потім прийміть основну стійку: п´яти стикаються, носки злегка розгорнуті, руки без напруги опущені, спина випрямлена, голова прямо.1 вправа
Встаньте в основну стійку. На вдиху розведіть руки в сторони на рівні плечей, долонями вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 - 4 рази.
2 вправа
Встаньте в основну стійку, руки на поясі. Рівномірно дихаючи, виставте ногу вперед і в бік, зігніть її в коліні (іншу потримайте на носочку), потім випрямтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть по черзі кожною ногою 2 - 3 рази. Тулуб тримайте вертикально, спину - прямо.
3 вправа
Ляжте на спину, руки розведіть в сторони долонями вгору. На видиху поверніть тулуб вліво (таз нерухомий), покладіть праву долоню на ліву. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі в кожну сторону.
4 вправа
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть таз і втягніть м´язи заднього проходу. На видиху опустіть таз і розслабте м´язи. Повторіть 3 - 4 рази.
5 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, підніміть праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 2 - 3 рази по черзі кожною ногою.
6 вправа
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, зігніть ноги в колінах, наближаючи їх до живота, потім, підтримуючи ноги руками, розведіть коліна в сторони, після чого зведіть коліна разом і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 - 4 рази.
5 вправа
Ходьба в помірному темпі з розслабленими руками і тулубом. Дихання поглиблене. Тривалість ходьби 30 - 40 секунд.
Додаткові вправи
Крім цих вправ, починаючи з третього місяця і до останньої третини вагітності рекомендуються також додаткові вправи:Поперемінне піднімання ніг в положенні лежачи на спині
Не можна піднімати одночасно обидві ноги, так як це може викликати сильне напруження м´язів і спровокувати викидень.
Сидіння на корточках
Прекрасна вправа, тренує м´язи тазу і суглобів ніг. Виконуючи цю вправу, притримуйтеся за ніжку стола або стільця.
Поза «кравчики»
Сядьте на підлогу, покладіть руки на внутрішні сторони колін і притисніть коліна до підлоги.
«Поза кішки»
Встаньте на карачки. Вигніть спину і опустіть голову - «кішка сердиться». Потім спину прогніть, голову підніміть і подивіться вперед. Ця вправа сприяє розвитку рухливості хребта і готує положення, необхідне для процесу пологів.
Випрямлення хребта
Встаньте прямо, покладіть на голову книгу і постарайтеся її утримати протягом деякого часу. Ви помітите, що для цього ви автоматично приймете правильну поставу; встаньте (ноги разом), притулившись до стіни лопатками, і спробуйте постояти в такій позі деякий час. Спина випрямиться. Ці вправи спрямовані на попередження викривлення хребта, тому що під час вагітності у жінок нерідко спостерігається порушення постави.
Пам´ятайте, що крім спеціальних вправ, додаткове фізичне навантаження і гарний настрій забезпечать тривалі прогулянки на свіжому повітрі (не менше двох годин на день). Добре, якщо у вас є можливість гуляти в парку, в лісі, біля водойми. Хто знає, може, саме споглядання природи допоможе вам налаштуватися на відчуття зростаючого всередині вас життя.
За матеріалами pregnancy.org.ua
