Календар вагітності та розвитку дитини

Новонароджений по місяцях

Все, що вам потрібно знати про заняття бігом під час вагітності (частина 1)

Все, що вам потрібно знати про заняття бігом під час вагітності (частина 1)
 

Виношуючи малюка, ви напевно зіткнетеся з безліччю некомфортних симптомів, включаючи втому, нудоту, потребу в туалеті кожні 5 хвилин... А як при цьому тренуватися? Чи вплине вагітність на ваші заняття бігом? Чи вплинуть улюблені тренування на вагітність? Про все, що вам варто знати – в нашій сьогоднішній статті.

Причини займатися бігом під час вагітності

Фахівці рекомендують тренуватися під час вагітності хоча б по 20-30 хвилин майже щодня. Це зменшить ризик гестаційного діабету, передчасних пологів, прееклампсії, великої ваги у малюка при народженні і необхідності кесаревого розтину. Також фізична активність сприяє розвитку мозку дитини.

Плюс, багато хто знає, що біг допомагає позбутися занепокоєння і підняти настрій. Всупереч чуткам і міфам, заняття бігом не спровокують пологи, але допоможуть під час пологової діяльності. У жінок, які тренуються під час вагітності, пологи проходять швидше, легше, а після них ці матусі відновлюються швидше.

Але якщо ви не бігали до вагітності, зараз – не найкращий час, щоб починати. Підберіть для себе простіші кардіотренування, наприклад, на еліптичному тренажері.

Заняття бігом під час вагітності: техніка безпеки

Якщо у вас з'являються ускладнення під час вагітності, біг може бути ризикованим заняттям. Але якщо у вас все проходить нормально і без ускладнень, заняття бігом не зашкодять ані вам, ані малюкові. Повірте, він достатньо добре захищений.

Бігаючи під час вагітності, ви напевно пітнітимете швидше і сильніше, тому пийте достатньо води і тренуйтеся у просторому одязі. У спекотні і вологі дні бігати краще вдома або в залі, особливо на першому триместрі. Також через різке підвищення температури не варто займатися гарячою йогою і відвідувати сауни і парильні.

Будьте обережні, бігаючи по нерівних поверхнях, адже зараз центр ваги у вас змістився. А також стежте за своїм самопочуттям після тренувань, так як через гормон релаксин зв'язки слабшають і можуть боліти сильніше після бігу (через той самий релаксин під час вагітності ви будете більш схильні до травм).

За пульсом ви можете не стежити. Просто почніть бігти і підтримуйте темп, в якому ви можете розмовляти. Якщо ви розмовляєте і почуваєтеся нормально, можна продовжувати в тому ж темпі.

Вносимо зміни в тренування

Прийміть те, що ваші тренування тепер зміняться. Ви можете бути повільнішою, ніж зазвичай, і тому пробігати менше. Та це не так важливо – ви все ще можете залишатися активною стільки ж часу (а навантаження малюк вам забезпечить). Через додаткове навантаження на організм, тренуючись вдвічі менше, ніж до вагітності, зараз ви будете отримувати таке ж саме навантаження.

Пам'ятайте, що зараз – не час перенапружуватися. Якщо важко, сповільніться, пройдіться, зробіть перерву. Два дні не тренуйтеся, якщо потрібно, а коли відновитеся, можна продовжувати.

Через посилений тиск на сечовий міхур вам, можливо, доведеться шукати нові маршрути для пробіжок або тренуватися вдома (в спортзалі), де є туалет. Але ні в якому разі не намагайтеся уникнути частих походів в туалет, споживаючи менше рідини. Пиття в достатній кількості необхідне для здоров'я – і вашого, і малюка. Зараз вам потрібно буде більше води, ніж зазвичай. Простий тест на те, чи достатньо ви п'єте – колір сечі, який повинен бути світло-жовтим.

Їжте легко засвоювані вуглеводи перед пробіжкою, але давайте собі трохи більше часу між їжею і тренуванням, так як під час вагітності травлення сповільнюється. Коли повертаєтеся з пробіжки, поповніть баланс білків і електролітів.

Наступна частина статті

Файли для завантаження

Цікавий матеріал для вас