1. Один з найпростіших способів - виділити невеликий час (до 30 хвилин за 1-3 години перед сном) для обмірковування проблем, що накопичилися і планування майбутнього дня.
2. Думайте про щось нудне. Наприклад, непогано повторювати напам´ять вірші або молитви. Рахувати слонів необов´язково - можна згадати всі країни світу та їх столиці.
3. Напружуйте, а потім послідовно максимально розслабляйте м´язи. Найкраще почати знизу і не поспішаючи просуватися до голови. Не забувайте про м´язи шиї та обличчя. Напружуючи м´язи, порахуйте до 10, розслабляючи - знову до 10. Цим ви послабите стрес, що накопичився за день.
4. Не спіть удень. Для більшості людей тиха година небажана, оскільки можна переставити біологічний годинник.
5. Сховайте або переставте годинник. Зазвичай людина прокидається за ніч кілька разів, але тут же знову засинає. Людям з безсонням таке не завжди вдається. Не використовуйте стукаючі маятникові годинники і будильники з різкими звуками. Найкраще - привчитися вставати в один і той же час до їхнього сигналу.
6. Спіть в прохолоді. Тепла ванна дійсно допомагає заснути. В ідеалі температура спальні повинна бути трохи нижче комфортної для денного часу. Якщо вдень в кімнаті близько 20 ° С, зменшіть температуру на два градуси на ніч.
7. Підтримуйте в будинку оптимальну вологість. Взимку опалення сушить повітря в спальні, а заодно і носоглотку. Найпростіший вихід дихати у сні тільки носом, складніше - придбати зволожувач повітря.
8. Ліжко призначене тільки для сну. Занадто багато хто звик робити в ньому інші справи: їсти, читати, в´язати, дивитися телевізор. Звідси проблема як рефлекс.
9. При безсонні вийдіть із спальні. Старовинний рецепт: якщо ворочаєтеся без сну, встаньте і посидьте в іншій кімнаті. Почитайте там, подивіться телевізор (тільки не фільм жахів). Намагайтеся протриматися якомога довше.
10. Не пийте на ніч кави. Кофеїн погіршує сон у більшості людей і не просто бадьорить, а викликає свого роду тривожний стан, який може зберегтися і вночі.
11. Не розслабляйтеся за допомогою спиртного. Алкоголь дійсно присипляє, але дослідження показують, що сон після нього переривчастий, фрагментарний, психіатри кажуть - «пунктирний». У людей, що приймали алкоголь перед сном підвищується ймовірність нічних кошмарів.
12. Нікотин також заважає розслабитися, оскільки стимулює центральну нервову систему. Якщо почалося безсоння, постарайтеся не курити хоча б кілька годин перед сном.
13. Легка закуска на ніч - виклик дієтології, але у деяких вона покращує сон. Згідно з однією з теорій, вся справа в заспокійливій амінокислоті триптофану, якої багато, наприклад, в молоці, птиці і бананах.
14. Не переїдайте при цьому. Без коментарів.
15. Уникайте гострого перед сном - це дратує шлунок.
16. Не голодуйте перед сном. Зміни раціону відображаються на всьому організмі, так що, сівши на дієту, не дивуйтеся порушенню сна. Якщо дієта дійсно необхідна, намагайтеся не скорочувати загальної кількості їжі і тим більше не голодувати. Кращий варіант - їсти те, що корисно, невеликими порціями, але частіше протягом всього дня.
17. Багато хвороб - супутники безсоння. Біль, кашель, вимушена поза не дають заснути, і ви приймаєте ліки. Однак багато рецептурних засобів заважають або спати по ночах, або до кінця прокинутися вдень. Деякі з них пригнічують так званий сон з швидкими рухами очей - особливий циклічний (1-2 години) стан, що супроводжується сновидіннями. В результаті, навіть відключившись на всю ніч, ви прокидаєтеся з невідпочилим мозком.
Як попередити лікарське безсоння, якщо все ж таки необхідно приймати медикаменти? Лікарі радять наступне: уважно читайте склад і анотацію навіть безрецептурних препаратів, шукайте безпечну альтернативу; при призначенні ліків лікарем не забудьте запитати про його дію на денний і нічний сон; поцікавтеся планованим терміном лікування і можливістю усунення ускладнень в разі їх виникнення.
За матеріалами shkolazhizni.ru
