• кожен день вони починають зі сніданку;
• дотримуються дієти;
• щотижневе зважування;
• приділяють фізичній активності близько години на день.
Погодьтеся, це вже міні-план і керівництво до дії.
Щоб зрозуміти, як правильно скласти і збалансувати харчування, розглянемо його основні принципи. Перший принцип - це принцип енергетичної адекватності. Всім давно відомо, що для здійснення будь-якої дії нам необхідна енергія. Для нашого організму таким джерелом є продукти харчування. Тому кількість енергії що надходить до нас в організм з їжею повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм.
Все дуже просто, якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, вона повинна худнути. Адже жир - це енергія, накопичена і відкладена організмом на потім. Природно, що при дефіциті калорій в їжі накопичений жир повинен витрачатися. Ось чому дуже важливо зменшувати кількість калорій їжі з таким розрахунком, щоб витрата енергії перевищувала її прихід.
Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50:20:30.
Тобто ви повинні розподіляти калорії щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20% - на білки і 30% - на жири. Хочете ви знизити вагу чи підтримувати її на нинішньому рівні постійно, ви повинні зробити для себе це співвідношення фундаментальним принципом.
Розберемо трохи докладніше баланс між трьома основними компонентами харчування. 50% щодня споживаних калорій, припадає на вуглеводи. Саме вони заряджають нас енергією в найбільшій мірі, крім того, містять велику частину мінеральних речовин і вітамінів, важливих для організму, волокон, що сприяють швидкому насиченню і гарному травленню і, як доведено дослідженнями, зменшують вірогідність виникнення раку кишечника. Більшість вуглеводів містять багато води. Вода - один з головних компонентів обміну речовин.
Поєднання води і волокон (клітковина), створює такий об´єм їжі, що дає відчуття ситості, не допускаючи переїдання. При цьому кількість калорій відносно невелика. Дієтологи радять приправляти клітковиною звичайні страви. Зваріть рис і додайте в нього овочі - ви отримаєте чудову страву, і низькокалорійну, і багату клітковиною. Так само добре споживати моркву, капусту, буряк, квасолю, горошок, гарбуз, кабачки, томати, картоплю, салат (зелений, листовий). Дуже високий вміст клітковини в крупах, в хлібі з муки грубого помелу, в інжирі, малинах, горіхах, сушених яблуках, сливах (чорнослив), абрикосах (урюк), в куразі.
Збільшити споживання клітковини дуже просто - перейдіть на продукти з цільного зерна та додавайте у страви при приготуванні висівки. Вигода дуже велика - ви будете почувати себе ситим при малій калорійності споживаних продуктів.
Замініть рафіновані вуглеводи (білий хліб, рис, макарони з м´яких сортів пшениці), вуглеводами багатими клітковиною (каші та хліб з цілісного зерна, коричневий рис). Завжди слід віддавати перевагу продуктам з білого борошна грубого помолу, так як вони містять значно більше волокон і поживних речовин.
І ще про вуглеводи. Недавні дослідження довели що:
- організм людини в звичайних умовах не використовує вуглеводи для побудови жиру;
- споживання вуглеводів досить жорстко регламентує сам організм, що істотно знижує вірогідність їх переїдання.
Чому ж тоді саме з виробами з борошна і солодким, тобто з вуглеводами пов´язують набір ваги? Справа в тому, що вуглеводи, будучи для нашого організму більш привабливим пальним, ніж жири, вони витісняють жири з процесу окислення. Тобто на тлі харчування з великою кількістю вуглеводів потреба в окисленні жирів, а значить, і здатність організму їх окисляти знижується.
І якщо жиру в їжі достатньо, то ймовірність його відкладення посилюється. До того ж борошняне і солодке виявляється неймовірно жирним: шоколад - 35 - 45% жирності, вироби з пісочного тіста - 20 -25%, креми - жирність 15-55%. Але якщо в харчуванні мало жирів, то можливості організму по їх окисленню завжди будуть перевищувати або приблизно дорівнювати їх кількості в їжі. І в цьому випадку людина, як мінімум, буде мати стабільну вагу, так що можна сміливо стверджувати - справа не у вуглеводах, а в жирах. Додамо тільки, що жир з вуглеводів ми можемо отримати, якщо за один раз поглинем 400-500 г вуглеводів. А тепер спробуйте з´їсти протягом години півкіло цукру – це і вийде 500 г вуглеводів. Думаю навряд чи вам це під силу, і вже точно не сподобається вашому організму.
Друга група продуктів харчування має величезне значення для забезпечення здоров´я, так як саме вона постачає наш організм білками. Білкова їжа забезпечує наш організм енергетичними ресурсами, які будуть використовуватися, якщо «згорять» вуглеводи. Але білкові продукти повинні складати тільки 20% щодня споживаних калорій, особливо тим, хто хоче коригувати свою масу.
Краще за все вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру, ніж яловичина і свинина. Ми радимо знизити споживання останніх, віддаючи перевагу рибі і птиці (це стосується м´яса без шкірки, ще краще грудки) і збільшивши їх споживання до 5-7 разів на тиждень. І звичайно, не слід забувати про сири, йогурти, кефіри, ряжанку та інш молочні продукти. Але! З низьким вмістом жиру, тобто повністю знежиреними.
Вміст жирів у щоденному раціоні має становити близько 30%. Тут основна проблема полягає в тому, щоб зуміти обмежити щоденне споживання жирів до цієї цифри. Жири - малоємне джерело енергії. Вони навантажують нас зайвими калоріями, яких ми не потребуємо. Тому оптимальною кількістю жиру в день вважається 30-35 г. Але і повна відмова від жирів - фатальна помилка. Жири не тільки обов´язкова складова раціону, вони ще допомагають худнути. Так-так, не дивуйтеся. У жирових відкладеннях винен не тільки надлишок жирів в харчуванні, а й гормони, зокрема - інсулін. Жири гальмують секрецію інсуліну, ну а чим його менше, тим менше жиру у вас на талії та животі. Але це ще не все. Чим менше ви їсте жирів, тим гірше йде жировий обмін. Простіше кажучи, сповільнюється спалювання жиру, тому що організм перестає вважати його серйозним джерелом енергії.
Але жири теж бувають різні. Вживайте рослинні жири і жири Омега-3, які присутні в рибі. А от від тваринних жирів доведеться відмовитися. Кращий спосіб звести вміст жирів в їжі до мінімуму - уникати смажених страв, соусів, підлив, достатку десертних страв, великої кількості м´яса. Не забувайте, про прихований і явний жир. Обмежте споживання маргаринів, майонезів та салатних приправ. Включіть в раціон оливкову, лляну та рапсову олії. Їжте волоські горіхи, арахіс, авокадо. Це відмінні джерела корисних жирів.
Скорочуючи споживання м´яса, збільшуйте в щотижневому раціоні порції рибних страв. Особливо корисні - скумбрія, сьомга, сардина, оселедець, анчоуси, озерна форель. Рішуче скорочуйте до мінімуму тваринні жири, які присутні в м´ясі, цільно-молочних продуктах, беконі, сметані, вершковому маслі. Складіть для себе зразкове меню, розраховане на тиждень.
Три зазначених рівня калорійності допоможуть вам схуднути або підтримати ідеальну вагу. 1000 ккал - це той мінімум для жінки, що бажає схуднути. 1500 ккал - задовольняє середні запити організму для збереження наявної ваги. Жінка у віці 23-50 років зазвичай витрачає від 1600 до 2400 ккал на день, у віці 51-75 років-1400-2200 ккал.
При використанні цих раціонів дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- намагайтеся пити менш калорійні напої. Скоротіть до 2-3 разів на день каву, чай, кока-колу, пепсі-колу;
- використовуйте рослинний маргарин, так як він містить більше поліненасичених жирів, ніж звичайний;
- варіюйте салати за кольором, розміром шматків і складу компонентів. Наприклад, можна вживати різні типи салатного листа (чим темніше лист, тим більше вітамінів А і заліза), сирий шпинат, червонокачанну капусту, жовтий кабачок, моркву, кольорову капусту, жовтий, червоний або зелений перець, цибулю;
- пийте знежирені молочні продукти, насичені вітамінами А і D;
- приправляйте салати тільки поліненасиченими рослинними оліями;
- обмежте споживання яєць до трьох разів на тиждень;
- овочі їжте сирими, печеними. Приготування на вогні значно скорочує кількість вітамінів і мінеральних речовин.
І пам´ятайте, дещо організм знає сам, а саме: не спостерігається переїдання білків і вуглеводів, а можливості організму з накопичення жирів дуже великі, жир - єдина енергетична речовина, яку наш організм може збирати й громадити роками.
За матеріалами fitn.ru
