Але в той же час, вважаємо, що уявлення про кількість калорій у тарілці мати необхідно. Тому можна спочатку скласти список зазвичай споживаних продуктів, а потім підрахувати загальну кількість калорій, користуючись широко відомими таблицями.
Можна також орієнтуватися на такі цифри: цінність перших страв складає близько 200-300 ккал (якщо порція 500 г), молочні, круп´яні супи і збірна солянка мають - 400 ккал; м´ясні страви з гарніром - 500-600 ккал; рибні - близько 500 ккал ; овочеві страви 200-400 ккал, треті страви - 100-150 ккал.
Купуючи продукти також звертайте увагу на цифру, яка відповідає калорійності 100 г цього продукту. Знаючи цю величину легко підрахувати, скільки енергії отримає ваш організм після споживання певної кількості продуктів. Якщо енергетична цінність не вказана, але наведено вміст білків, жирів і вуглеводів, можна визначити калорійність продуктів виходячи з того, що при окисленні 1 г білка і 1 г вуглеводів виділяється по 4,1 ккал, при окисленні 1 г жирів - 9,3 ккал . Таким чином, знаючи склад добового раціону харчування, тобто всього з´їденого і випитого за день, можна підрахувати скільки енергії ми отримали за день і яка калорійність добового меню.
Існують рекомендації про прирівнюванню з метою схуднення енергетичної цінності денного раціону харчування до показника основного обміну. Звичайно в цьому є раціональне зерно. З одного боку, поступове і помірне зниження калорійності їжі не викличе несприятливих змін в швидкості обміну речовин, з іншого - дозволить вам більш активно проживати свій день. Адже вся фізична робота і тренування, що виконуються протягом дня, будуть забезпечуватися енергією за рахунок спалювання ваших власних запасів жиру.
Пам´ятайте про принцип енергетичної адекватності! Не можна витрачати енергії менше, ніж ви отримуєте з їжею. Споживання хоча б 100 зайвих або понаднормових калорій на добу призведе до приросту ваги на 4,5 кг на рік. Або ще приклад: 200 зайвих кілокалорій - збільшення ваги до 9 кг на рік!
Споживаючи більше, ви закладаєте в організм так багато «палива», що воно вже не згорає і перетворюється в жир. І незабаром весь цей вантаж просто осяде на вашій талії. Тільки уявіть, як ви будете себе відчувати, тягаючи щодня з ранку до вечора п´яти- або десятикілограмовий вантаж.
Ось чому так важливо визначати точну кількість калорій, необхідних вашому організму, щоб ваше «паливо» використовувалося за призначенням, а не перетворювалося в жир.
І останнє, щоб схуднути, необхідно скласти індивідуальний план раціонального харчування. Не дуже корисно слідувати протягом місяця дієті, а потім все кинути. Досвід показує, що якщо треба позбавитися від зайвої ваги або постійно зберігати досягнуту вагу, необхідно бути послідовною, інакше обов´язково зазнаєте невдачі. Непослідовний підхід до дієти призводить до наступного: ваша вага стрибає вгору-вниз по мірі того, як ви починаєте або кидаєте використовувати дієту. Як показують факти, 90% людей, які вирішили слідувати програмі обмеження ваги або якійсь спеціалізованій дієті, обов´язково відмовляються від неї і повертаються до того рівня, з якого почали.
Ще більш ускладнює положення те, що після дуже низькокалорійної дієти, приблизно 1500 ккал в день, ви наберете вагу швидше, навіть якщо будете споживати менше калорій, ніж до дієти. Це відбувається тому, що після даної дієти організм перебудовує обмін речовин таким чином, щоб підтримувати ту ж вагу більш низькою кількістю калорій.
Припустимо, ви досягли мети, і після цього переходите на 1500 ккал в день. І з подивом помічаєте, що навіть при такому зниженому раціоні продовжуєте додавати по півкілограма на тиждень, хоча споживаєте навіть менше кілокалорій, ніж до дієти. Знижений рівень обміну, що приводить до швидкого набору ваги, може цілий рік після завершення низькокалорійної дієти залишатися незмінним. Ось чому багато повних людей після частого застосування обмежувальних дієт скаржаться, що додають у вазі навіть більше, ніж раніше. Щоб уникнути всього цього, необхідно постійно дотримуватися дієти і поєднувати її з фізичним навантаженням.
Організувавши своє харчування за принципом 25-50-25, ви зможете худнути на 1 - 1,5 кг в тиждень, і втрачена вага вже не повернеться. Нерозумно і недоцільно сидіти на дієті час від часу, дозволяючи вашій вазі стрибати вгору-вниз.
За матеріалами fitn.ru
