8. Початкове положення — встаньте на колінки. На вдиху втягніть живіт і промежину, тримайте на 3-4 рахунки, потім розслабте — видих. Повторіть 5—б разів.
9. Початкове положення — встаньте на колінки. Підніміть пряму праву ногу назад і вгору, потім зігніть її і підтягніть до живота, поверніться в п.п. Повторіть 3-4 рази кожною ногою.
10. Початкове положення — стоячи на колінах, руки уздовж тулуба. Розведіть руки в сторони, злегка розігніть корпус — вдих, опустите руки — видих. Повторіть 3-4 рази.
11. Початкове положення — стоячи на підлозі, стопи разом, долоні на потилицю, лікті розведені. Поверніть корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, поверніться в п.п. Повторіть поворот вліво з відведенням лівої руки, поверніться в п.п. Повторіть вправу 4 рази в кожен бік.
12. Початкове положення — стоячи лицем до спинки стільця, руками тримаєтеся за спинку, п´яти разом, носочки максимально розведені. Підніміться на носочки, втягніть промежину, тримайте 3-4 рахунки, поверніться в п.п., дихання не затримуйте, корпус не нахиляйте вперед. Повторіть вправу б-8 разів.
13. Початкове положення — стоячи. Розслабте м´язи плечового поясу. Поступове поглиблення дихання, на видиху витягніть передню черевну стінку. Повторіть 4-5 разів.
14. Початкове положення — стоячи боком до спинки стільця, рукою тримаєтеся за спинку. Відведіть ногу вперед, убік, назад. Переводячи ногу в положення назад, прагніть не торкатися носочком підлоги. Потім поверніться в п.п. Повторіть вправу іншою ногою. Повторіть 4-5 разів кожною ногою.
15. Початкове положення — стоячи лицем до спинки стільця, триматися руками за спинку. Повне присідання на видиху, коліна притисніть одне до одного, промежину втягніть в себе. Поверніться в п.п. Повторіть 4-5 разів.
Необхідно знати, що увечері, безпосередньо перед сном, корисні вправи на розслаблення м´язів, а рухи, що вимагають сильної фізичної напруги, перед сном робити не рекомендується, для них краще вибрати час протягом дня.
Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хв., бажано — 2-3 рази на день. Непогано, якщо є можливість позайматися 40 хв. Регулярне виконання різноманітних вправ не тільки додасть тілу стрункість і силу, але і допоможе позбавитися від багатьох хвороб. Крім того, постійні фізичні вправи після пологів дозволяють жінкам поліпшити свій настрій, позбавитися від ліні і сонливого стану (яке часто супроводжує молодих мам), від відчуття загального стомлення і напруженості.
Виконуючи гімнастику, слід дотримувати деяких правил:
• не робіть вправи чисто механічно, усвідомлюйте свої рухи, відчуйте своє тіло; • виконуйте гімнастику не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи подиху. Кожна молода мама, перш ніж приступати до тренування, повинна знати, що найбільш висока фізична працездатність доводиться на певний час: з 10 до 12 і з 16 до 19 годин. Саме на цей час можна планувати не тільки фізкультуру, але і трудомісткі домашні справи, щоб не відчувати себе розбитою. Фізичні навантаження в інший час сильно стомлюють організм і здатні погіршити самопочуття, не даючи можливості повноцінно займатися маленькою дитиною.
Для занять фізичними вправами радимо вибрати певний час, строго повторюючи день за днем чергування праці і відпочинку. Звичка до розпорядку в цілому полегшить життя мами і зробить приємним проведення часу з малюком.
