• Риба і морепродукти: лосось, сардини, молюски та водорості;
• М'ясо: яловичина, баранина, свинина, птиця, органи (особливо печінка);
• Фрукти і овочі: ягоди, томати, кабачки, капуста, часник і броколі;
• Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння конопель та льону;
• Інші продукти: яйця, вівсянка, картопля, лобода, гречка, темний шоколад.
Звичайно ж, це не повний список, але ці продукти дуже поживні і корисні, тому їх рекомендується включати в раціон під час грудного вигодовування. Крім цього намагайтеся уникати калорійної їжі, шкідливих жирів, цукру і підсолоджувачів.
Особлива увага – необхідним поживним речовинам!
Поживні речовини в грудному молоці можна розділити на дві групи, в залежності від того, як вони з'являються в складі молока. Нутрієнти групи 1 надходять в мамине молоко з їжею, а поживні речовини групи 2 надходять в молоко, незалежно від раціону мами або її стану здоров'я. Таким чином, отримувати з їжі нутрієнти групи 1 важливо і для вас, і для малюка, в той час як речовини з групи 2 важливі в основному для вас.Поживні речовини групи 1
Нутрієнти першої групи можна знайти в наступних продуктах:
• Вітамін B1 (Тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи і хліб.
• Вітамін B2 (Рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м'ясо, жирна риба і яйця.
• Вітамін B6: Насіння, горіхи, риба, птиця, свинина, банани і сухофрукти.
• Вітамін B12: Молюски, печінка, жирна риба, краби і креветки.
• Холін: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба і арахіс.
• Вітамін А: морква, темно-зелена зелень і листові овочі, м'ясо органів і яйця.
• Вітамін D: печінка тріски, жирна риба, деякі гриби і збагачені продукти.
• Селен: бразильські горіхи, морепродукти, риба, цільні зерна і насіння.
• Йод: сухі водорості, тріска, молоко і йодована сіль.
Кількість поживних речовин групи 1 у грудному молоці зменшується, якщо вашому організму їх не вистачає, або якщо ви не споживаєте їх в достатній кількості. Тому так важливо включити відповідні продукти в свій раціон або поповнювати запас необхідних нутрієнтів за допомогою БАДів.
Поживні речовини групи 2
Їх ви знайдете в наступних продуктах:
• Фолат: квасоля, сочевиця, листова зелень, спаржа і авокадо.
• Кальцій: молоко, йогурт, сир, листова зелень і бобові.
• Залізо: червоне м'ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі та сухофрукти.
• Мідь: молюски, цільні зерна, горіхи, квасоля, м'ясо органів і картопля.
• Цинк: устриці, червоне м'ясо, птиця, квасоля, горіхи і молочні продукти.
Вміст нутрієнтів групи 2 в грудному молоці не залежить від вашої дієти або їх запасу в вашому організмі. Якщо вам не вистачає чогось з цього списку, даний елемент для грудного молока буде братися безпосередньо з тканин вашого організму (кісток, м'язів і т.д.). Тому ваш малюк завжди їх отримає в потрібній кількості, а ось ваше здоров'я може постраждати.
Попередня частина статті
